長時間睡眠できない人に朗報!人生を劇的に変える分割睡眠とは

分割睡眠
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あなたは、一日にプラス2時間という時間が手に入ったら何に使いますか?それも無理しないで続けられるとしたらどうでしょう?

そんな言葉を聞いたら「一日の睡眠時間を削って、短時間睡眠することを勧めているのでは」と思われるかもしれませんね。でも違います。短時間時間は、かなり遺伝子に影響され実行可能な人は限られているのでおすすめはしません。今回おすすめするのは睡眠時間を分割してとる「分割睡眠」です。

分割睡眠は長時間睡眠より悪く思われがちですが、実は分割睡眠を利用することで「人生を劇的に変える要素」をもっているのです。(一般的には長時間睡眠のことを単相睡眠と呼びますが、ここでは長時間睡眠と呼ばせていただきます)

分割睡眠が向いている人や分割睡眠の特徴、また長時間睡眠から分割睡眠に移行する方法や注意点について解説していきます。この記事では睡眠2分割が中心です。3分割にしたい場合は「2分割+仮眠」と考えてください。一回目の睡眠を第1睡眠、2回目の睡眠を第2睡眠と書いています。

1、睡眠分割が向いている人とは?

分割睡眠が向いているひとは次の3タイプになります。あなたはどれに当てはまりますか?

A、利用しなくてはいけない人=忙しい人

仕事や学校が忙しく時間に追われることが多くなると、なかなか睡眠時間の確保が難しくなってきますよね。すると空いている時間に、こまめに睡眠をとるといったことも必要になってきます。つまり睡眠時間を分割してとらなければいけなくなります。

B、利用することになってしまう人=眠れない人

結果的に利用することになってしまう人は、眠れない人です。夜中に目が覚めてしまい、再度寝つけないという人はまさにこれです。また長時間熟睡できない人も睡眠を分割せざるを得なくなってきます。とくに、ご高齢の人や日中あまり動いていない人、周りの環境がうるさくて目が覚めてしまう人、夜勤などで昼夜逆転により概日リズムが狂ってしまい眠りが浅くなってしまう人がいます。

C、人生の質を少しでも高めたい人

これは睡眠を分割することで、そのメリットを知っていて「より有効な時間を手に入れたい」と思っている人です。メリットに関しては後で解説します。この方法を利用していた偉人は、睡眠時間が極端に少なかったといわれるナポレオンやレオナルドダビンチやエジソン、もっと身近でいうと「徹子の部屋」でお馴染みの黒柳徹子さんも分割睡眠法を意図的に取り入れていたと公言しています。


「A,Bの人」と「Cの人」とでは睡眠を分割する意図も結果も違う?

A、Bの人は消極的で「しょうがなくやらされている」という気持ちが出てしまい、分割睡眠に対して悪いイメージを持っています。Cは積極的で「自ら率先して実践する」という気持ちが表れていて、良いイメージを持っています。分割睡眠に対して「消極的思考」と「積極的思考」では睡眠で得られる効果が、いわゆる「睡眠の質」がまったく変わってきます。

これは睡眠に限った話ではありません。仕事や勉強でも「やらされている」のと「進んでやっている」とでは効率や成果も変わってくるのは、ご存じだと思います。つまり睡眠を意図的に分割することで睡眠の質が良くなり、人生の質までも良くなるということです。言い過ぎに聞こえるかもしれませんが、言い過ぎではありません。

なのでAの人も、Bの人も積極的に分割していきましょう。

積極的分割は驚くべき成果を上げることは証明されている

世界を旅する過酷であるヨットレースで実証されています。参加者はさまざまな睡眠法をとるのですが、1回につき20~120分という睡眠を取る人や、3時間睡眠をとる人、まとめて8時間睡眠とる人、主にこの3パターンに分かれています。成績が良かったのが20~120分という睡眠をとる人たちで、睡眠時間は4~5時間という短い睡眠時間だったのです。

このことから分かるのが、集中力が一見睡眠不足で低下して成績が落ちそうに思えてしまいますが、それを分割することによって維持できて、時間をより有効に使えたことが順位につながったと考察できます。睡眠時間が短いとしても、それをうまく分割して使うことで長時間集中して、驚くべき成果をあげることができたのです


2、分割睡眠とは、どうして生まれた?

そもそも、この分割法は昔からむしろ当たり前だったのです。1920年代に街灯や家庭照明が普及する前は、暗くなれば眠るといった習慣がありました。日没から日の出までの時間がほぼ睡眠時間にあてられていたため、やはりどうしても中途覚醒してしまいます。

トイレやたばこを吸う。または近所に出かけたり、友達に会ったりして夜中の時間を使って睡眠を分割していました。人は明かりを自在に使えるようになり夜の時間も過ごしやすくなったことで睡眠を分割することはなくなっていきました。つまり分割睡眠は「周りの環境に応じて自然となっていく一つの睡眠法」なのです。現在でも北半球の夜が長く寒い場所では、ごく自然に利用されています。

国立精神衛生研究所の精神科医トマス・ウェアは参加者を集め、昼10時間、夜14時間という人工的な設定で数日間すごしてもらいました。すると自然に睡眠を分割して眠るようになったのです。人は夜間が長い時や暗い部屋にずっと居続けると、自然と「分割睡眠」になることがわかったのです。

3、メリットとデメリットとは?

メリットその1 気分が良くなる。ゆとりが持てる。

第1の睡眠と第2の睡眠の間の時間には脳に「プロラクチン」というホルモンが大量に分泌され、気分を前向きにして日常の不安や緊張を緩和させてくれます。また睡眠は三大欲求なので、楽しみが一つ増えることにもなります。仮に、1回目の楽しみが思わぬ事態で邪魔されても、二回目の睡眠がありますから心にゆとりが持てるようになります。ある意味、ぜいたくな睡眠時間の使い方なのです。分割睡眠は、時差ボケにも大いに役立てることができます。

メリットその2 集中できる時間が増え、記憶力もよくなる。

人間は起きた後の1~2時間が最も集中できる時間帯です。つまり1日に2回に分けて睡眠をとったなら、それだけ集中力が持続します。これは先ほど説明したヨットレースからも実証済みです。また記憶力と計算力は、分割睡眠を始めて約2週間はなだらかに低下していきますが、2週間後は実験前よりも良くなったという研究データもあります。(スタンピ実験によるものです)

メリットその3 使える時間が増える

睡眠は基本、初めの3時間が眠りが深く、時間がたつにつれ浅くなっていく特徴があります。長時間睡眠の場合も最後の段階になると、眠りが浅くなってしまいます。それに比べて分割睡眠は眠りが深い段階を2回とることになるので、長時間睡眠よりも睡眠の質の時間が長いのです。つまり分割睡眠は長時間睡眠よりトータル睡眠時間が短くても大丈夫ということになります。個人差はありますが、長時間睡眠7~8時間=分割睡眠3時間+3時間を目安に考えると分かると思います。1日に「1~2時間が生まれる」訳です。1年で考えたら、すごい時間になることが分かりますね。


デメリットその1 慣れるまでが大変

分割法の場合、ある意味では睡眠を中断することになります。今まで7時間、8時間寝ていた人が急に第1睡眠3~4時間で起きるには相当の努力がいると思います。そこで、最初は徐々に取り組むことをおすすめします。また慣れていないと、第2睡眠の前に焦ってしまうケースもしばしばありますから注意が必要です。

デメリットその2 休日は面倒くさいことになる場合も

休日にまとめて睡眠をとりたいと思う方は少なくないと思います。しかし分割法に慣れてしまうと、逆に長時間睡眠をとるのが難しくなり、中途覚醒しやすくなってしまいます。

4、分割睡眠の習得方法とは

長時間睡眠の人が分割睡眠を習得する方法

まずあなたが分割睡眠をすることで、得たい自由な時間は何時間ですか?なるべく最初は1時間にしておきましょう。体が慣れていないので過度な挑戦は禁物です。慣れてきたら2時間に伸ばしてもいいですよ。

あなた本来の睡眠時間が8時間だとしたら、一時間縮めて7時間ですね。この7時間を「4時間」と「3時間」と2分割しましょう。ここで重要なのが1回目の睡眠時間>第2回目の睡眠時間にすることです。これは、第1睡眠のほうが第2睡眠より、一日の疲れに影響されて深く眠ることができるからです。なので第1睡眠に重点をおくということも覚えておいてください。慣れてきたら、睡眠時間を15分ずつ縮めていけばいいのです。1週間単位で実行すると分かりやすく、無理なく実践できるので試してみてください。

2時間縮めて6時間にしたい場合は、第1睡眠を「4時間」、第2睡眠を「2時間」とするのが理想ですよ。

睡眠時間の最低ラインは「6時間」

ここで注意していただきたいことは、睡眠時間を減らしすぎてはいけません。あくまで睡眠時間を分割することで1~2時間を得るということが前提だということを覚えておいてください。なのでもともと6時間未満という睡眠時間が短い人にはおすすめできません。6時間睡眠だった人が5時間の分割睡眠に挑戦してはいいですが、体調がきつくなるようでしたら、すぐにやめましょう。

5、分割睡眠の最低限ルールとは

分割睡眠をする上で重要になってくるのが「第1睡眠と第2の睡眠の間の過ごし方」です。もちろん何か集中して作業するわけですから、脳は目覚めるのですが、2~3時間後に眠気を誘えなければ意味がありません。なので最低限守っていただきたい5つルールを設けさせていただきました。これを守ることで、再び眠気が来やすくなり第2睡眠にすんなり入ることができます。

第1睡眠後のルール
①照明を薄暗くする。オレンジの電球色にする。間接照明を利用。
②なるべく食べない。カフェイン絶対に取らない。摂るならバナナやナッツ。
③第1の睡眠が終わり起きたら、顔を洗い、少しストレッチしましょう。
④脳を興奮させるような音楽やゲームは避けましょう。
⑤パソコン・スマホにはブルーライトカットシートを。専用メガネもOK

「光」が強すぎてしまうと、脳が完全に覚めて、最悪の場合「体内時計がリセットされてしまい」、次の日の睡眠に悪影響を及ぼしてしまいますので、気を付けましょう。次は第2睡眠の後のルールは2つです。

第2睡眠後のルール
①第2睡眠の後、太陽の光をしっかり浴びて体内時計をリセット。
②日中に眠気が襲ってくるなら、15分程度の仮眠を。

それと、やはり目覚め方も重要です。「第1睡眠の目覚めには音」「第2睡眠の目覚めには光」を利用しましょう。音は目覚まし時計、光はカーテンを開けることです。

それと分割睡眠を継続させるコツは、「きつくなったら無理しないこと」「長期間試して、自分にあうサイクルを見つけること」この2つが継続するための大切なポイントになります。また自分に向いていないと感じたら、やめる決意も重要です。人には向き不向きがあり、睡眠にもそれが言えますから。

まとめ

分割睡眠をうまく利用することで、長時間睡眠できない人も、長時間睡眠できる人にくらべて人生の質や睡眠の質を上回る可能性を秘めていることが分かりました。今まで分割睡眠を利用していた人は、より積極的に。これから利用したいと思っている人はメリット、デメリットを知ったうえで、方法と注意点を試していただきたいと思っています。

もちろん自分が決めた分割睡眠スケジュール通り実践できる人は構いませんが、たいていの人はスケジュール通りに事が運ばないと思います。人はスケジュール通りに、事が進まないとイライラして興奮してしまいます。結果眠れなくなり、断念せざるを得なくなってしまいます。時間を守らなければという自分を縛りつけてしまう考えはやめてほしいと思っています。

これは何に対しても言えることなのですが、「~しなければ」という思考では、長続きしません。なので気楽な気持ちで「臨機応変」にやるということが重要になってくるのです。ですから、最初は無理して、時間や時刻を決めないで、眠気が来たら寝るということをしていただけたらと思います。そのうち慣れてくると、だんだんとリズムが分かってきて睡眠時間や就寝時刻などが定まってきます。なので分割睡眠を試したい人は、まずは楽しんで、ダメだったら諦めましょう。それでいいと思います。冒頭でも言いましたが、睡眠には遺伝子による影響などで人には向き・不向きが必ずありますので、見極めましょう。

分割睡眠によって自分の時間が増え、より充実した人生が送れるように願っています。

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