ヒントは5感だった!簡単に眠気を覚ます方法を徹底攻略

眠気を覚ます方法
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日頃から「眠い、眠い」と口癖になっていませんか?この眠気がなかったら、どんなに楽なことか・・・。

そんな人のために、ここでは「簡単に眠気を覚ます方法」を紹介していきます。眠気を覚ますポイントは、いかにして「5感を刺激して、脳を活性化させるか」がポイントです。

お手軽さ」と「効き目」をそれぞれ5点満点で計10点で、自分なりに採点してみました。参考にして、自分にあう方法を選んで試してみてください。

1、あくびを我慢しない・深呼吸する(7点)

 あくびを我慢すると、いつまでたっても眠気を覚ますことはできません。あくびが出るのは、脳の酸素が不足しているからであって「もっと酸素を取り込むように」という体の反応なのです。

なので、深呼吸をして多くの酸素を取り込みましょう。それと部屋にいる場合、酸素量を一定に保つために、換気したり観葉植物を置くなどしてみると眠気は自然になくなってくるはずです。

2、耳を引っ張ってみる(8点)

 耳や耳たぶを引っ張ると、脳の血流が良くなって、眠気がサッと引いていきます。耳にはいろいろな神経があるため刺激することで、そのほかにもさまざまな疲れを解消させてくれます。眼精疲労も回復してくれますので、まぶたが軽くなり眠気がなくなっていきます。その際、目の運動も同時に行うとより効果が得られます。

3、人と話をする(7点)

人は誰かと話すことで、相手のいうことを受け答えするため脳が活性化されます。聞く一方だと眠くなりますが、口を使って受け答えすることで眠気を覚ますことが可能になってくるのです。

慣れている人と、慣れていない人では脳の緊張状態が違うため、リラックスするためなら慣れた人と話すことが良いですが、眠気を覚ます場合は、あえてあまり話さない人と会話することで効果が驚くほど期待できます。これを利用して、学校の場合は先生などに相談したり、会社の場合は上司や打ち合わせなどが有効になってきます。

4、ツボを刺激する(8点)

眠気を覚ますツボは、主に「中衝」と「天柱」があります。他にもツボはありますが、ここでは手軽にできる場所を紹介します。

中衝

中衝の場所は手の中指の爪の生え際の2mmほど下の人差し指側のところです。大きく深呼吸しながら、反対の手の親指と人差し指で挟み込んで強くもみます。左右行うことで、すっきり目覚めることができ、リラックスさせる効果もあります。

天柱

天柱の場所は、後頭部の髪の生え際と、首の骨(頸椎)がぶつかるところです。親指の腹で頭の中心に向かうように3秒押したら、3秒離す。これを5~10回繰り返しましょう。そうすることで、頭への血行が良くなりスッキリするのが分かると思います。

5、ブルーライトを浴びる(8点)

逆に、眠りを妨げるブルーライトを顔に当てましょう。ブルーライトは紫外線に似ています。ブルーライトを見ると目から脳に伝わり、興奮状態になり脳が覚醒する作用があります

就寝前にはおすすめしませんが、眠気を覚ますには適しています。スマホの場合は明るさを最大にして画面を見ましょう。(パソコンの場合は、Fnファンクションキーを押しながらF9ボタンなどを押して明るさを上げてみてください。)このブルーライトの効果はエスプレッソコーヒー約2杯分に相当します。

6、いつもと違うことをする(7点)

いつもとあえて、違うことをしてみましょう。まずは退屈な時間を作らないことです。退屈な時間が続くと眠気が襲ってくるのはお分かりだと思います。脳に普段やっていることと違うことを思い込ませることで交感神経を刺激することができ、その結果眠気を覚ますことができるからです。

たとえば、椅子の高さを変えたり、左手で物を書いたり、パソコンなどをやっている人などは眠気がきたらメガネをかけることで、いつもとは違う状況を作り出すことができます。また普段思わないことを想像することで脳はワクワクして眠気を撃退できることが分かっています。スケベなことを想像してみてはいかがでしょうか・・・。

7、カフェイン入りの飲み物やガムを利用する(7点)

コーヒーやブラックガムやカフェインドリンクなどカフェインが配合されているものを取り入れましょう。ガムは噛むという理由からも眠気を覚ますことが出来ます。カフェインは、脳にたまると眠気を生じさせるアデノシンという物質を抑制する働きがあります。利用時間帯や配分量をちゃんと考慮しないと、睡眠にも影響を与えてしまいますので気を付けましょう。

カフェインの効力は約20分後から効いてきます。ちなみにアイスよりホットのほうが効果が早いです。効く時間は6時間前後と言われています。短い人で4時間、長い人で8時間です。またカフェインが体内から完全に出るまでには15時間くらいの時間を要します。

なので、眠気を覚ますためにカフェインをとるなら、コーヒーや缶コーヒーは一杯にとどめておきましょう。カフェインと言えば、コーヒーのイメージが強いですが、緑茶や紅茶にもカフェインは含まれており、とくに抹茶の含有量は高いのでおススメですよ。また、カカオ豆から作られているチョコレートやココアなどにも含まれています。

8、硬いものを食べる(6点)

硬いものを食べましょう。例えば「せんべい」などを噛むことで脳の血流が増して活性化され、こめかみの血管も刺激されて覚醒します。また脳にセロトニンというホルモンが分泌することにより落ち着き、目がスッキリします

食べると胃腸の活動が活発になりますので、脳が働き始めることも期待できます。と同時に交感神経も優位になります。優位になることで体温、血圧、心拍数などが上がります。特にオススメなのがやはり「ガム」です。7でも出てきましたが、「カフェイン」と「噛む」という2点で優れています。ミント系のガムを10分以上噛みましょう。さらに長時間味が続くものを選ぶと作業効率もあがることも分かっていますよ。

また「少量のチョコレートやクッキー」なら血中グルコース濃度を低下させるので脳を覚醒させて、眠気をとることができます。その際なるべく硬いものを選ぶようにしましょう。ただし、摂りすぎてしまうと、血糖値が上がり逆に眠気が訪れてしまいます。仕事疲れで眠気が来たら少量のチョコにコーヒー1杯は最高の組み合わせなのですが、くれぐれも夜遅くとるのはやめましょう。

9、目薬を使う(8点)

 眼精疲労に効果がある目薬やクール系の目薬をつけましょう。目の疲れからも眠気がやってきます。なぜなら人は情報の8割を視覚から入手していますので眼精疲労になると目からの情報収集能力が低下して、覚醒ホルモンであるドーパミンやアドレナリンが分泌しにくくなってしまい、眠気が生じやすくなってしまうからです。さらにクール系のすることで爽快になります。目薬をした後は、目を閉じたり上下左右を見て目の周りの筋肉や眼球を動かしてあげましょう。

またどうしても目が閉じるほどの眠気なら、目の周りに軽くメントールクリーム」を塗ることで一気に眠気を覚ますことができます。この方法はあまりオススメしませんが、効果は絶大です。目にはくれぐれも入れないように注意しましょう。

その他にも、「メントールマスク」などもありますので利用すると良いと思います。また遠くのものを見たり、緑などの植物をみることでも目の疲れはとれますから日頃から意識してみるといいですね。

10、アロマオイルの匂いを利用する(6点)

アロマオイルを使って、鼻から刺激を与えて眠気を覚まします。

1 アロマには人気がある「レモン」や「オレンジ」などの柑橘系
2 鼻づまりにも効果がある「ユーカリ
3 気持ちを高揚させる「ローズマリー
4 疲れもとってくれる「ジュニパー
5 頭がすっきりする「ペパーミント」がおすすめです。

マグカップにお湯を注ぎ、オイルを2、3滴たらして嗅ぐ。また薬局で購入できる精製水とアロマオイルを数滴入れた小さいスプレーボトルを持ち運べば、どこでも使うことができます。それをハンカチやティッシュにふりかけて、においを嗅いで眠気を覚ましましょう

11、医薬品や栄養ドリンクを利用する(6点)

ドラッグストアで購入できる医薬品を利用するのも手でしょう。医薬品の成分は、無水カフェインと呼ばれるもので眠気を覚ます強力なものです。これは、コーヒーのなどのカフェインと一緒に摂取してしまうと、副作用を起こす場合がありますので止めましょう。また水なしで飲めるものを選ぶことで、気軽に利用できるのでオススメです。

またと一日に服用できる回数を守るようにしてください。めまいや不整脈を引き起こしたり、不眠になってしまう恐れがあります。それと長期間服用したり、高齢者や妊婦さんが服用しないようにしましょう。医薬品は「ここぞ」という時にだけ、服用する認識でいてください。くれぐれも癖にならないようにしましょう。

12、軽い運動をする(7点)

軽い運動をして体温を上げましょう。人は深部体温が上がることにより、脳が覚醒され目を覚まし、下がることによって眠くなるようになっています。体温を上げすぎないように程々の運動が肝心です。運動は散歩などの有酸素運動が良く、軽く伸びのストレッチをすることでも体を温めることができます。

ただし温め過ぎると、温度が下がるときに眠気に襲われてしまいますので、注意が必要です。温かい食べ物や飲み物をとって体を温めることもできます。

(注意)辛すぎる食べ物は眠気を取るのにはNGです。よく唐辛子やカプサイシンといった辛いもので眠気覚ましに使ってしまいがちです。確かに交感神経が刺激され覚醒され体温が上がります。

しかし、しばらくすると体温が上がりすぎの状態になってしまい、今度は急な下降しながら体温が下がります。そうすると一度は目を覚めたものの、逆に強い眠気が襲ってきてしまうということになってしまいますので、辛いものを利用するのはやめましょう。

運動できない場合、立っている場合

立っている場合はかかとを刺激することで眠気を覚めすことができます。かかとを刺激すると脊椎神経を通り、脳への信号がわたり、交感神経が活発になり、筋肉が緊張して活動モードに入ります。

① まず立って、頭の上で手を組んで背伸びしましょう。
② 足の指に力を入れて、思い切りかかとを上げましょう。2~3秒の間そのまま。
③ その状態から、かかとをストンと下します。これを5回くらい繰り返しましょう。

運動できない場合、座っている場合

座っている場合は、お尻をしめて筋肉を使うことで姿勢を良くして眠気を覚ますことが出来ます。

① まずは足の裏を全面しっかり地面につけましょう。
② 次に肛門を締めて姿勢を正しましょう。これだけです。
足の裏全面を地面につけると自然に親指の付け根あたりに体重がかかります。ここの筋肉はももの内側、お腹、あごまでつながっています。それであごが自然にひけた姿勢になります。また肛門を締めるということは骨盤の位置を安定させます。座った状態では、体の重みはほとんど骨盤に乗っているので、骨盤が安定すれば姿勢を大きく崩すことがありません。また肛門をしめることは、体温を上げて眠気を覚ますことに貢献しています。

13、太陽の光を浴びる(6点)

1回外に出て、太陽の光を浴びましょう。太陽の光には眠気を覚ます効果がありますので、少しの時間でも、外に一度出てみましょう。そして新鮮な空気を吸いながら、光を浴びれば一気に眠気がなくなっていきます。また外に出ることが出来ないなら、窓際にいって太陽の光を浴びましょう。その際も窓を開けるとリフレッシュすることができますよ。

14、冷たいもので刺激する(7点)

冷たい水で顔を洗いましょう。また首にかけても効果的です。冷たい水を飲んでも効果は得られません。これは顔を水で洗うよりも、冷たい水ということに意味があります。ぬるい水ではあまり効果はありません。人は体を冷やすことで、身体がリラックスして副交感神経が優位になるのを抑えることができ、眠気対策になるのです。

水に限らず、「冷却シート・冷凍ジェル」や「メントール配合の制汗剤」などを血液が多く通る首筋や脇の下、股の下や足の付け根などに当てると早く実感することができますよ。

15、痛みを与える(8点)

痛みを与えることで眠気を覚ますことができます。この方法はまさに王道ともいえる方法ですね。輪ゴムを手首につけて眠気が来たらはじきます眠気の程度のよって強さを変えることがポイントです。

また腕をつねることでも眠気を覚ますことができます。ただこれをやりすぎてしまうと、脳が痛さに慣れて効き目がありませんので程々にしましょう。また誰かにビンタしてくれるように頼んでみるのも良いでしょう(半分冗談です)

16、仮眠をとる(9点)

眠気を覚ますには仮眠がやはり一番効果的です。ただ少し難点なのは、すぐに眠気を取りたいときに実行できないことぐらいです。仮眠は10~20分が一番効果があるといわれています。大体15分くらいと覚えておいてください。

そうすることで頭がスッキリした状態になります。ここでの仮眠は私たちが実際に寝る時間の1時間以上にも匹敵するほど効果が高いといわれていますので、いかにしてうまく仮眠を取り入れるかで、眠気をコントロールすることができます

ただし、仮眠をとりすぎてしまうと、逆に頭がぼーっとしてしまい回転しません。仮眠をとる直前にコーヒー1杯などのカフェインをとると、さらにすっきり起きられて眠気も覚めますのでお試しください。眠れなくても目を閉じておくだけでも効果がありますよ。

17、意識を変える・積極的になる(6点)

目の前のことに対して意識を変えれば、眠気を覚ますことができます。案外、この原理に気づきにくいと思います。重要なのは「会議」や「授業」などに積極的に取り組むことが肝心だということです。授業に出なければといった「しょうがない意識」で何の目標を持たず、ダラダラした生活が眠気が訪れやすい体質にしてしまうのです。

消極的になっているときに眠気が訪れた場合は、「眠気を覚ますより、まずどうしたら意識的に行動できるか」を考えたほうが賢明でしょう。常に目標を持ち、現在起こっていることに対して意味を持たせることができたら、眠気という2文字はあなたの頭から完全に消えていることでしょう。この眠気を覚ます方法が、自分的には一番理想だと思います。


まとめ

いかかでしたか?人それぞれ多少眠気を覚ます効果は変わってきますが、自分が体のどの部分を刺激すれば眠気を覚ますことができるかを調べてみましょう

それでも眠気が強く全く効果がないときは、睡眠不足がたまって睡眠負債ができてしまっているか、睡眠障害の可能性を疑いましょう。どうしても眠気を覚ますことが出来ないときは、リスクリターンを考えて「その場から離れる」「物を動かすときは何もしない」といった選択肢も必要になります。

やはり日中、眠気を遠ざける習慣を行うことが重要になってきますので、こちらの記事も読んでいただき実行すればより高い効果が発揮されると思います。

世界でもっとも働いて睡眠時間が少ないといわれる日本人は、「眠気」との闘いはいわば宿命です。自分なりの眠気を覚ます方法を見つけ、仕事や学業に専念してくださいね。


 

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