頑張らなくても簡単に痩せられる睡眠ダイエット5か条

睡眠ダイエットの5つの方法
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 ダイエットはなるべくなら、楽して痩せたい、リバウンドしたくないですよね。だからといって睡眠ダイエットは、何をやればいいか分からないと思います。次の5つを意識して行うことで睡眠の力でダイエットすることができます。とても基本的なことですが、案外気が付かないことや間違っていることがあるので、ここでは分かりやすく簡単にまとめてみました。

1、朝食と夕食をとるタイミングと量を決める

タイミング

まず朝食と夕食のタイミングを自分にできる範囲の中でしっかりと決めましょう。なぜなら時間を決めることで、身体が自然と覚えて体内時計にのっとり新陳代謝がよくなり消費するエネルギーを増やしてくれるからです。なので朝食と夕食は必ずとりましょう。

朝食のタイミングは起床から1時間以内、夕食のタイミングは寝る前の最低3時間前には食べ終わっていることが理想です。どうしても夜遅くなってしまい夕食が遅くなってしまう人は「食事の量を少なくして消化が早い食べ物にする」か「いつもの夕食の時間帯に軽食をとり、寝る前にもどうしてもとりたいのであれば2回目の軽食をとるといった2日に分ける」という2つの方法があります。


前者は、うどん・おかゆや、豆腐や煮物系などがいいでしょう。またスープやお味噌汁などは特にお勧めです。また後者の人はあまり食事内容は気にしなくてもいいです。あくまで2回に分けて食べるといくことに重点をおくことが大切なのです。そうすることで寝る前に胃に残っている食べ物を極力おさえることができます。

食べる量は朝はいつもよりも少なめにしましょう。昼食はいっぱい食べても構いません。夕食も朝食と同じ量にしましょう。

なぜなら、夕食は言うまでもありませんが、朝食はまだ副交感神経が優位な状態です。交感神経にしなれば活発に脂肪を燃焼してくれません。それと睡眠中に分泌量がピークを迎える脂肪を蓄積するビーマルワン(タンパク質の一種)の量が多い状態です。これだといくら食べても、脂肪に変えられてしまう現象が起きてしまうのです。


一方、昼食は自律神経が働き、ビーマルワンも分泌されていない状態なので、たくさん食べて大丈夫です。また睡眠ダイエットは毎日行うので低コストで手軽に食事に取り入れられる食べ物を紹介します。朝はバナナ,夜は納豆はいつもの食事に入れてあげてください。


昼食はこってり系、がっつり系で大丈夫です。夜は、体温をあげるものにしておくと、代謝があげられ睡眠中の消費エネルギーをあげられます。(キムチや唐辛子などを含んだもの)。またクエン酸を含む酢などもおすすめですよ。たまった疲れを分解して翌朝には残さない役目があります。


大事なことはちゃんと食べ物を噛んで食べて満腹中枢を刺激すること。それと寝る前までには食べ物を消化しきれている状態をつくるといくことです。それが脂肪に変わってしまいますから。また寝つきをよくするサプリメントやハーブティも使ってもいいと思います。

2、睡眠の睡眠時間と質にはこだわる

時間

睡眠時間についてはまず自分の睡眠時間を知ることからはじめていきましょう。なぜなら世間では、理想な睡眠時間6時間、7時間、8時間だといろいろ言われていますが、あれは一定の数の人の睡眠時間を時計して平均しただけのものです。
すべてに当てはまるわけではないことを知っておいてください。
ここで簡単に説明すると、ノンレム睡眠は脳を休めて、眠りが深い状態のことです。ノンレム睡眠は体を休めて、眠りが浅い状態のことです。またレム睡眠は記憶を定着させるため、脳の一部は活動しています。

自分の睡眠時間を記録するには、6~8時間の間で一週間寝てみて頭がスッキリした日の睡眠時間を覚えておいてください。上の図より、睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠でおよそ90分(1時間30分)周期でノンレム睡眠⇨レム睡眠⇨ノンレム睡眠⇨レム睡眠の順番で繰り返されています。

レム睡眠つまりは夢をみているとき(水色の部分)がスッキリ起きられます。例えば、最初の30分でノンレム睡眠のピークがくるとするとレム睡眠のピークは就寝してから、だいたい1時間後になります。まずこのときが一番目のすっきり起きられる時間です。その後気持ちよく起きられる時間帯は90分後、またその90分後となるのがわかります。睡眠時間を6~8時間内で考えれば、7時間が理想ですが個人差がありますから先ほど話しましたように、一週間の睡眠の起床時を簡単でいいのでチェックして、自分にあう時間を見つけてください。

質を上げるには主に「自律神経」「体内時計」「日中の活動」の3つがカギを握ります。寝る前に自分なりのリラックス方法で副交感神経を優位にして、日中の交感神経を休めることが大切です。音楽を聴いたり、読書をしたり、その日の出来事をアウトプットしたりといったことです。

体内時計は朝起きて太陽を浴びてリセットすること。少なくても10分、太陽の日を浴びることで大丈夫です。体内時計は25時間、私たちの生活は24時間で周っています。その差である1時間をリセットしなければ時差ボケに陥り、睡眠に影響がでてしまいます。ちなみに体内時計をリセットさせる方法は、太陽の日の光しかないです。

日中は活発に動くことで睡眠の質を確実に上がられます。脳に疲れがたまり、眠りたいという欲求がつよくなる性質を人間は持っているからです。なので、よく動いた日はぐっすりと眠れるのです。

3、朝型のリズムに変える

朝型のリズムに変えることで、身体がガラリと変わります。それには早寝早起きは基本ですが、注意していただきたいのは早寝から始めようとしないことです。まずは「早起き」することを意識してください。そうすることで一日目は寝不足で多少大変ですが、その夜はぐっすり眠りにつくことができます。

何より夜型の人間は痩せません。なぜなら夜更かしをして夜食をしてしまう。寝る前に食べることで消化しきれずに、それが脂肪に変わってしまう。さらには睡眠の質がさがり、睡眠不足に陥ることで肥満になるリスクをあげてしまいます。ダイエットをするのであれば、必ず「朝型」の人間になる必要があります。

朝起きる時間帯としておすすめしているのが午前5時30分から午前8時30分の間に起きましょう。これはダイエットに欠かせない睡眠ホルモンであるコルチゾールの分泌がピークを迎えるのが夜中の3時だからです。コルチゾールは寝ながらにして脂肪をエネルギーに変えてくれ、人間の臓器を動かしてくれているのです。

4、寝る前と起床後の行動を決める

寝る前

寝る前にやることは、まず入浴です。入浴が出来なければ、足浴でも構いません。ただシャワーだと体を暖めるのに不十分なので洗面器にお湯を張り、足をつかりながらシャワーを浴びましょう。いずれも熱い湯につかるのではなく、38度~40度と比較的ぬるい湯に10~20分つかることで深部体温が高くなり、それが下がるにつれ眠りを誘発してくれます。

またストレッチやつぼを押すことで眠りを誘うことができます。音楽、アロマといった耳・鼻から交感神経を休め、副交感神経を優位にするものもいいでしょう。音楽はクラシックや自然の音などがおすすめです。アロマはラベンダーを選ぶといいです。

またなるべくブルーライトが発生するスマホ・パソコンは寝る時間ぎりぎりまでやらないことが大前提です。もちろんコンビニに行くこともNGです。
なかには軽く運動をしたいと思っている方もいるでしょう。そういう人は、有酸素運動のウォーキングと無酸素運動のスクワットを30分ぐらいで構わないので無理なくやってみましょう。夕方の6時から8時に行うのがベストです。夜遅くするのは交感神経が活発になるのでおすすめできません。日中、デスクワークなどで体を動かす機会が少ない人はぜひ、やってみてください。

起床後

常温水を1杯飲んでください。起きた後は血液中の水分が減っている状態です。飲むことで血の流れをよくして、胃腸への刺激にもなります。

そして外に出て太陽の光を最低10分浴びましょう。体内時計はリセットされ、寝る時間になれば眠気がやってきます。そのときは一緒に、深呼吸してみましょう。深呼吸によって体内に酸素を多く供給するほど、脂肪の燃焼が活発になってきます。

また朝には必ずトイレにいくようにしましょう。便秘はダイエットの大敵です。朝に便を出すことが健康で理想的です。朝はなるべく激しい運動は避け、ストレッチなどがおすすめです。朝に熱いシャワーを浴びることで、脳が覚めて午前中から集中力が湧き出てきますよ。

5、寝室の環境を見直す

まずは照明ですが、基本照明は付けずに真っ暗にして寝ましょう。照明をつけたまま寝ると約2倍太りやすくなることが奈良県立医科大学の研究で分かっています。まぶたを閉じた状態でも光が目を通り脳を刺激してしまいます。その結果睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌に影響を与えてしまうからです。どうしても照明をつけたいのであれば、足元などを照らすなどして直接目に入らないようにしましょう。

枕とベッドは自分にあうものを使います。ベッドは腰に負担がなく、寝がえりが打てる大きさと柔らかさがベストです。枕は高すぎも低すぎもダメです。基本枕で眠った状態を横から見てちょうど立った状態に見えればOKです。

それとなにより大切なのは寝室の換気、空気清浄、掃除です。室内の換気と空気清浄をすることで酸素の質をあげます。そうすることで、きれいな酸素が体内にいきわたり、より健康で睡眠が快適になります。それと同時にこまめな掃除で寝室をきれいにしておきましょう。掃除しないとダニやカビなどのハウスダストがたまり、アレルギーなどを引き起こし睡眠を妨げる要因にもなります。

まとめ

以上5つが睡眠ダイエットをする方法でした。だからといって日頃の適度の運動や最低限の栄養補給を怠っていいかといえばそうではありません。どちらか不足しても睡眠に悪影響を及ぼし、満足する睡眠をとることはできません。

ダイエットしていると栄養不足になりがちです。あくまで食事は少量でもバランスよくを心がけてください。でもこんな日々を毎日続けていたらストレスが増えてやめてしまいたくなる気持ちもわかります。そんなストレスを解消するのが「昼食」なのです。昼食はラーメンやパスタなどの脂質を多く含んだものを食べていいです。そうすることで毎日に楽しみが見いだせます。

どれも重要ですが、「朝のリズムにする」と「いかにして睡眠の質と時間を上げられる」かがポイントです。まずメリットとデメリットを理解してから取り組み、余裕があれば残りの方法を実践してみてください。最初からあれもこれもやると長続きしませんからね。
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