知られていない?睡眠不足の度合いをチェックする方法3選とは

睡眠不足をチェックする
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案外、睡眠不足のときは自分の睡眠不足であることを自覚できても、どのくらい溜まっているかは分からないものです。それをチェックするには「眠気度合い」と「不眠尺度」から調べることができます。またその他にも方法がありますので参考にしてみてください。

これから主に3つ紹介していきます。なるべく3つともチェックしていただき、どれか一つでも好ましくない結果がでてしまったら、睡眠不足ということになりますので気をつけましょう。

1、眠気を測るエプワース眠気尺度とは

エプワース眠気尺度とは、医療の現場などで使われている眠気を評価するテストまたはアンケートだと思っていただけたら良いと思います。どのようなときに、どれくらい眠気を感じるかつチェックしていきましょう。

問1、読書をしているとき、眠ってしまうことは?

A, 眠くなることはめったにない(0点)
B, ときどきは眠くなる(1点)
C, 眠くなることが多い(2点)
D, いつも眠くなる(3点)


問2、テレビやスマホを見ているとき、眠ってしまうことは?

A, 眠くなることはめったにない(0点)
B, ときどきは眠くなる(1点)
C, 眠くなることが多い(2点)
D, いつも眠くなる(3点)


問3、人の大勢いる場所で座っているとき(会議や授業など)に眠ってしまうことは?

A, 眠くなることはめったにない(0点)
B, ときどきは眠くなる(1点)
C, 眠くなることが多い(2点)
D, いつも眠くなる(3点)


問4、他の人が運転する車に、1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、眠ってしまうことは?

A, 眠くなることはめったにない(0点)
B, ときどきは眠くなる(1点)
C, 眠くなることが多い(2点)
D, いつも眠くなる(3点)


問5、午後、横になって休んでいるとき、眠ってしまうことは?

A, 眠くなることはめったにない(0点)
B, ときどきは眠くなる(1点)
C, 眠くなることが多い(2点)
D, いつも眠くなる(3点)


問6、座って人と話しているとき、眠ってしまったことは?

A, 眠くなることはめったにない(0点)
B, ときどきは眠くなる(1点)
C, 眠くなることが多い(2点)
D, いつも眠くなる(3点)


問7、お酒を飲まず、昼食後、静かに座っているとき眠ってしまうことは?

A, 眠くなることはめったにない(0点)
B, ときどきは眠くなる(1点)
C, 眠くなることが多い(2点)
D, いつも眠くなる(3点)


問8、自分で車を運転していて、渋滞や信号待ちのときに眠ってしまったことは?

A, 眠くなることはめったにない(0点)
B, ときどきは眠くなる(1点)
C, 眠くなることが多い(2点)
D, いつも眠くなる(3点)

選んだ項目にある点数をすべて足しましょう。

あなたの合計点は?
11点未満)睡眠不足の心配はいりません。
11~15点)強い眠気が起こってしまっている可能性が高いです。睡眠不足が原因だと思われます。
(16点以上)何かの病気が原因で眠気が起こされている場合があります。眠気にかかわる病気はこちらの記事を参考していただけたら良いと思いますので、心配な方は調べてみましょう。

2、不眠の度合いを測るアテネ不眠尺度とは

これは、夜の睡眠状態や日中の言動について調べるものです。過去1か月の間で、少なくとも週3回以上経験したものをチェックして不眠の度合いをつ測ってみましょう。

問1、寝つき(布団に入ってから眠るまでの時間)は?

A, いつも寝つきは良い(0点)
B, いつもより少し時間がかかった(1点)
C, いつもりかなり時間がかかった(2点)
D, いつもより非常に時間がかかったか、まったく眠れなった(3点)


問2、夜間、睡眠途中に目が覚めることは?

A, 問題になるほどではなかった(0点)
B, 少し困ることがあった(1点)
C, かなり困っている(2点)
D, 深刻な状態か、まったく眠れなった(3点)


問3、希望する起床時間よりは早く目覚め、それ以上眠れないことは?

A, そのようなことはなかった(0点)
B, 少し早かった(1点)
C, かなり早かった(2点)
D, 非常に早かったか、まったく眠れなかった(3点)


問4、総睡眠時間は足りているか?

A, 十分である(0点)
B, 少し足りない(1点)
C, かなり足りない(2点)
D, まったく足りないか、まったく眠れなかった(3点)


問5、全体的な睡眠の質についてどう感じているか?

A, 満足している(0点)
B, 少し不満である(1点)
C, かなり不満である(2点)
D, 非常に不満か、まったく眠れなった(3点)


問6、日中の気分はどうか?

A, いつも通り(0点)
B, 少しめいった(1点)
C, かなりめいった(2点)
D, 非常にめいった(3点)


問7、日中の身体的および精神的な活動については?

A, いつも通り(0点)
B, 少し低下した(1点)
C, かなり低下した(2点)
D, 非常に低下した(3点)


問8、日中の眠気はどうか?

A, まったくない(0点)
B, 少しある(1点)
C, かなりある(2点)
D, 激しい(3点)

選んだ項目にある点数をすべて足しましょう。

あなたの合計点は?
(1~3点)睡眠不足の心配はありません。また睡眠障害の心配もありません。
(4~5点)睡眠不足気味です。不眠症の疑いが少しあるでしょう。
(6点以上)完全な睡眠不足です。不眠症の疑いがありますから専門家に相談する必要があります。

3、その他の睡眠不足をチェックする方法

目を閉じて片足立ち

片足立ちで目を閉じて30秒続けてチェックしてみましょう。続けられなければ、睡眠不足の可能性があります。ぐらぐらしてもダメです。

私たちは、常に重力に対抗して体を起こしています。これを可能にしているのが抗重力筋です。これはセロトニンによって活動が管理されていて、睡眠不足になってセロトニンが不足すると抗重力筋がしっかり働かなくなります。片足立ちの安定加減で自分の睡眠がうまくいっているのが分かるわけです。

睡眠不足になると症状がでてきます

睡眠不足であると、次のようなことが起きてきます。

① 寝付くまでに時間が、5分以内になってしまう。
② 起床してから3~4時間後(午前中)に眠気が襲ってきてしまう。
③ 休日の睡眠時間が、平日の睡眠時間と比べて2時間以上も長くなってしまう。
④ 特に、起床時に頭痛めまい・吐き気を起こしてしまうときがある。
(補足)瞳孔の動きを計測して睡眠不足を調べる電子瞳孔計というものがあります。予算は200万円近くするので個人が利用するには難しいかもしれませんが、国土交通省がこの計器を認定されました。交通の取り締まりの際は大いに貢献できると期待しております。

血圧と脈拍を測る

朝起きたときに、血圧脈拍を測ることでも睡眠不足であるかチェックすることができます。まず血圧計を用意しましょう。この場合見る数値は、最低血圧脈拍数です。ちなみに良い睡眠がとれている状態だと「最低血圧は60」「脈も一分につき60回」です。これが理想です。60という数値を覚えておくといいですね。

まずは自分のベストの最低血圧と脈拍数をチェックしましょう。睡眠不足になるとその数値が高くなることが分かっています。毎朝チェックして、相対的に自分の睡眠を判断することが大切になってくるのです。

まとめ

睡眠不足はやはり、日中の眠気の度合いや夜の睡眠の質に大きく関わっていることは言うまでもありません。点数により自分が睡眠不足かどうかではなく、どのくらい溜まっているのかが重要なのです。なので、この記事のチェック表をもとに定期的に点数をつけ記録し、現在の睡眠不足がどのくらい溜まっているのかを把握することが理想的です。

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