便秘は対策次第!睡眠・食事・運動のそれぞれのポイントとは

便秘対策
Pocket

便秘は生活習慣の対策次第でかなりの差が出てきます。目には見えないものですが、日頃の行いにより成果が確実に変わってきます。便秘に時間を割かれてしまうほど、ばかばかしいものはないですよね。なので、これらの習慣を毎日自然と行えるようにしっかりと身につけて、「快腸生活」を送りましょう。

ここでは、便秘を解決するための日頃の対策を主に「睡眠」「食事」「運動」を中心に解説していきます。

睡眠を改善しよう

睡眠不足や夜更かしはNG

睡眠不足・夜更かしにより、自律神経のバランスが乱れことで腸の働きが悪くなり、排便しづらくなります。腸の働きを管理しているのが自律神経です。自律神経には交感神経副交感神経があります。

交感神経・・・日中に活発に動いているとき交感神経が働き血管を収縮させるため腸のまわりの血行が悪くなります。 腸の働きが悪くなるのです。

副交感神経・・・リラックスしている状態に優位になり血管を拡張させるため腸の周りの血行は良くなり腸の働きは良くなります。

睡眠不足になるとこのバランスが乱れて交感神経ばかり優位になってしまいます。つまり興奮状態が続いてしまうわけです。排便は副交感神経が優位になっているリラックス状態に出やすいので、便秘になってしまうのです。

まとめると
緊張・興奮している→交感神経→腸の働きが悪くなる→日中は便が出にくい。
リラックスしている→副交感神経→腸の働きが良くなる→夜と朝は便が出やすい。

ストレスは溜めこまず、発散を

ストレスを受け続ける生活をしていると、同じく自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位な状態が続き便秘になってしまいます。日々の不安や緊張は、腸に悪いのです。またストレスが続くことで、過敏性腸症候群という病気を発症しやすくなります。いかにしてストレスを溜めず、発散するかが重要になってきます。

食事には気をつかおう

食べ物の内容とバランスに気を付けよう

① バランスの悪いと食生活が便秘を招きます。「野菜が少ない」「偏食」「ジャンクフード」はNGです。これらにより便の材料となる食物繊維が少なくなり、便意も感じにくく押し出す便も少なくなってしまうので便秘になってしまうのです。簡単に言うと、直腸に高密度の便がたまらないといけないということです。

② 揚げものは消化・吸収するのに時間がかかるため眠っているときも腸を休めることができずに睡眠の質を落としてしまいます。なので寝る前の油ものは、なるべく控えるようにしましょう。

③ また腸内環境が悪くなると腸の働きが鈍くなり、便秘を起こしやすくなります。腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌が存在し、バランスが重要なのですが食生活が乱れることで悪玉菌が増えバランスが崩れることになってしまいます。乳酸菌を取り入れて善玉菌を増やすことが重要です。コンビニ弁当に多い保存料などの食品添加物は腸内細菌が減少してしまう恐れがありますので程々にしましょう。

食物繊維や乳酸菌のほかは、腸の動きをよくするビタミンB1やパントテン酸、自律神経を整えて血行をよくするビタミンEなどの栄養素がおすすめです。サプリメントを取りすぎると腸内の水分不足の原因になりかえって便秘が悪化してしまうおそれがあります。

無理な食事制限はダメ!

① ダイエットなどで無理な食事制限をしてしまうと、栄養が偏り、便のかさを増すことができず便秘になってしまいます。上記でも述べたように、食物繊維の量が減ってしまうからです。ダイエットしているのに便が出ないのはこのせいです。

② 無理な食事制限は、血行を悪くして冷え性になりやすく、こういう面からも便秘を引き起こしてしまいます。

③ またダイエットしているときは朝食を抜きがちになってしまい便にとって大切な朝の時間も逃してしまうのです。食事制限でダイエットをしたいと思うなら、食事はカロリーを抑えるよりも排便しやすい食材を選ぶようにしましょう。


食べ過ぎにも注意して

① 食べ過ぎてしまう原因はやはり濃い味付けにより食がすすんでしまうことです。なるべくスーパーの総菜や外食を避け、塩分に気をつけて自炊することが便秘改善への第一歩です。


② 
食べ過ぎないためには早食いしないことです。ちゃんと噛んでゆっくり食べることで、少量の量で満腹中枢を刺激できます。最低でも30回噛むことが理想と言われています。左右バランスよく噛み、くれぐれもお茶や水で飲みこまないようにしましょう。また食事の1品に硬い素材を入れてあげることでなかなか呑み込めずに早食いを防ぐことができます。おすすめはきゅうり、にんじんですよ。

③ 
また配膳の位置を変えてみましょう。お茶碗を右手奥に置いたり、おもなおかずを左奥において、手前のものを置くにおくようにするといつもと勝手が違ってご飯に手が伸ばしにくくなり、結果ゆっくり食べられるようになります。また箸置きをおき、箸を一回一回おいてつかうことでも食べ過ぎを防ぐことができます。


食事する時間と回数とは?

本来なら夕食は、寝る前3時間前でいいのですが、便秘の場合は夕食は最低でも寝る前の4時間前までに終わらせておきましょう。一日に食べる食事の回数を3回から2回に減らし、全体的の食事の量を減らすことも重要になっていきます。

1回の食事で食べ過ぎてしまう人は、食事の回数を増やし、1回の食事の量を減らすことも対策になってきます。肝心なのは一回の食事の量を極力、減らすことに徹することに専念しましょう。


朝食を抜かない

夜は腸が休まり運動もゆるやかで空っぽのところに、朝食をとることで強い刺激を受けて腸が目が覚ます。朝食を食べた後は一番便意を感じて便が出るようになっています。しかし朝食を抜いてしまうことで、腸があまり動かず便意を感じない鈍感な体質になってしまいます。

腸をより活発にさせるには、「前の日の夕食から最低8時間以上は経過していること」「朝食の食べる量は昼食・夕食より多くとること」で活発になります。この朝食食べたら便意がくるといった条件反射が大切になってくるので毎日、きちんと朝のリズムを作るようにしましょう。


便秘に効く水と飲むタイミングと量とは

飲む水はマグネシウムカルシウムが豊富に含まれているミネラルウォーターなどの硬水にしましょう。水道水の場合、塩素が含まれていて大切な腸内細菌も一緒に死滅してしまう可能性があるのでやめておきましょう。

朝1杯の水」と「こまに水分補給する」ことが便秘改善に貢献できます。朝に飲むことで胃が空っぽの状態であるので刺激を受けやすく、すぐに動き出します。それにつられ腸もぜん動運動をし始めます。

また便が硬くなるのは水分が不足している証拠です。「1回にとる水の量」と「1日に取る水の量」は気をつける必要があります。

① 水分は一気にとるのではなく200ml以下に抑えて、常に体内の水分量を一定にする。」
② 1日に必要な水(ℓ)=体重(kg)×0.04です。食べ物からも水分補給はできていますので、実際飲むべき量はこの半分の量になります。」
(注意)ストレスによる便秘以外の人は冷たい水にすることでさらに効果を発揮できます。ストレスによるけいれん性便秘の人は常温かホットにしてなるべく刺激を与えないようにすることが大事です。それと前日の夕食はちゃんと食べておくことが絶対条件です。

詳しくはこちらの記事

やはり運動も重要

運動不足による筋力低下

運動不足によりさまざまな体の部分で筋力が低下していきます。腹筋が弱くなると腸に十分な腹圧をかかることができないので便意を感じてもうまく排便することができません。

足や腰の筋力が低下することで大腸の動きの低下につながり便秘の原因になります。また運動不足になることで血行が悪くなり胃腸の動きも悪くなる原因になるので、日頃から運動を心がけることが重要なのです。

運動はストレスも発散してくれ副交感神経も優位になりますので腸がしっかりと動いてくれます。

運動のメリット
①血流が良くなる。
②腸腰筋が動いて腸をマッサージでき刺激を与えることができる
③腹筋が鍛えられいきみやすくなる
④ストレス発散が出来る。

運動には特に有酸素運動がおすすめ

運動をすると心拍数が上がり、心臓から体内に多量の血液が送られます。これにより血流が良くなり体温が上がり、腸などの内臓の働きが活発になるのです。酸素を十分取り入れる必要もあります。運動でおすすめなのが有酸素運動です。

ウォーキングやランニング、水泳などが良いでしょう。スクワットや踏み台をひとつ用意して上がったり下りたりを繰り返すだけの有酸素運動も効果があるので試してみましょう。

 


外で運動できない場合は

家の中では、ストレッチやマッサージ・つぼを押すのも手でしょう。とくに腰の周りにある腸腰筋を動かすと腸のマッサージ効果が得られます。また腹筋を鍛えることで、いきみやすくなり排便力が高まりますので外で運動が出来ない場合は室内で行いましょう。

便秘の場合、寝る前のストレッチは特に効果的なので毎日、ルーティンとして取り入れてみても良いかもしれません。無理せず続けることが大切です。

 


体を冷やさないことが重要

体が冷えることで血行がわるくなり胃や腸の働きが鈍くなります。また冷え性は睡眠を妨げてしまい自律神経のバランスが乱れる原因になります。なので運動をして代謝を高めて、冷やさない体づくりが便秘の対策になってきます

また、夏なら冷房をかけすぎない、冬なら体の末端を温めるために手袋と靴下はもちろん、足湯は手湯をうまく定期的に利用しましょう。また急な体温上昇は良くないので、入浴や足湯などの温め方は「少しぬるめのお湯で長時間つけること」がポイントですよ。

悪い癖や習慣を見直す

我慢してしまうことがある

痔によるもの

便が通過するところに痔があると、痛みにより排便しにくくなり結果我慢したり、躊躇してしまいます。それにより排便のリズムが狂ってしまい便秘になってしまうのです。便秘になると便が硬くなってしまい、ますます排便するのに苦労します。

そこで、無理して排便してしまうことで痔の状態がひどくなってしまいます。それを繰り返してしまうことで、肛門が小さくなったり細くなるのです。それによりさらに便がスムーズに通ることが出来なくなり、肛門狭窄になってしまいます。放っておいても解決しないので、すぐに専門医に相談することをおすすめします。

(いぼ痔と切れ痔)いきむ力が強くなるとおなかにかかる圧力が高くなり、おしりにも適度の力がかかることになります。すると直腸や肛門にある静脈の血行が悪くなり、血管などが膨れ上がり、いぼ痔となります。また硬い便を無理に出そうとすることで肛門の粘膜が傷つき切れ痔になります。

女性の場合

女性の場合は朝の時間が化粧などで男性よりも忙しく朝の便意を後回しにする傾向があります。はじめの1回2回はあまり影響が出ませんが、それを繰り返すうちに便が溜まっているにもかかわらず脳が感知しづらくなってしまいます

なのでまず便意を感じたなら、なるべくすぐにトイレにいきましょう。どんなに小さい便意も我慢しないようにしましょう。


アルコール・カフェイン・ニコチン

アルコール

お酒はストレス解消血行を良くしてくれます。水分補給にもなります。これにより胃腸を刺激して便通をよくするメリットもありますが、飲み過ぎると逆効果になってしまいます。大量のアルコールを飲むと、その刺激で胃腸が荒れてしまいます。すると腸が弱ってしまい便の水分を吸収することが出来ずに下痢になってしまったり、痔の場合はそれが悪化してしまい排便には良くありません。

カフェイン

コーヒーや炭酸飲料などのカフェインは、適度なら胃腸が刺激されて便意をうながすこと補助してくれますが、飲み過ぎると同様に胃腸があれる原因になりますので程々にしましょう。またカフェインのとりすぎは利尿作用で水分が体外へ出されてしまうため、腸内の水分が減ってしまい便秘の原因になります。

ニコチン

たばこのニコチンには便を柔らかくする作用がありますがやはり吸い過ぎるのは体にはよくありませんし、根本的な解決にならないのでたばこに頼る便秘対策はやめましょう。

トイレでの姿勢と呼吸は大丈夫?

トイレでの姿勢に気をつかう

まず座った時に両足の裏が床にちゃんとつくことが大事です。女性の場合は届かない場合がありますので台を置くなどの工夫が必要です。

① 上半身を前かがみにして、両肘を膝の上に置く。前かがみになると直腸から肛門のほうへ便が送られやすくなります。
② かかとを20度程度あげましょう。かかとを上げると腹筋が緊張して腹筋の力が腸に伝わりやすくなります。
③ いきむときは腹筋だけに力を入れましょう。肩や背中など違う所に力を入れると分散されて便が出しにくくなります。

(注意)長い時間いきむのは肛門部のうっ血を招き、いぼ痔の原因になります。なるべく3分で切り上げるようにしましょう。朝トイレに行く習慣は大切ですが、そこでスマホや読書などで時間をつぶすことはくれぐれもやめましょう。またいきむ癖がついてしまうと直腸瘤や血圧があがり脳卒中などの原因になります。

腹式呼吸を忘れないで

便秘の人はどうしても便を出したいと思いが先行してしまい、軽い興奮状態になってしまい体が緊張した状態になってしまいます。それでは、便は出ません。まずは腹式呼吸で体をリラックスさせて、余計な力をほどいてあげましょう。

腹式呼吸は「お腹を意識して鼻から空気を吸い、口から吐く」ことで一度に多くの空気をとりこむことができるため心身ともにリラックスでき副交感神経が優位になります。そうすることで腸の動きが活発になるわけです。

薬と病院の利用したいと思っている人は

下剤での解決は注意が必要

① 下痢でも排便出来て安心するのは間違いです。下痢も便秘と同様に腸が正常に働いていない障害で直接、解決になりません。さらに症状が悪化してしまう可能性があります。下痢になると便が勝手に漏れないように肛門を締める括約筋が常に緊張した状態になりいざ排便するときに肛門を緩めることが難しくなるのです。

② さらに下痢で排便回数が増えると肛門への負担が大きくなります。その結果、いぼ痔や切れ痔が悪化したり肛門にばい菌が入って化膿してしまう痔ろうが発症してしまうのです。下痢は痔になりやすくそこから我慢するように躊躇することから便秘につながってしまうのです。

③ 下痢は便が硬い時にいきむことを習慣にしていてもできてしまいますから注意しましょう。


病院での腸内洗浄は

医療先や自宅用にもあるもので、ゴム製のチューブを肛門に挿入して温水などを腸内に送り込み便意を促す腸内洗浄や浣腸は、そのときはスッキリするかもしれませんが、繰り返し使わなければいけないためコストがかかります。また腸内洗浄の場合は保険が適用されません。

自分の便意でだすことがなくなるため体が忘れてしまい便秘が悪化する可能性があります。病院での腸内洗浄は、短期緊急のときだけ利用するようにしましょう。また浣腸などによる排便も癖になると便意がなくなってしまうので回数には注意が必要です。


どうしても便秘薬を使いたいなら弱い効果のものから

どうしても便秘薬を使いたいと思っている人は整腸剤からはじめてみましょう。また長期間使用してもくせになりにくい「膨張性下剤」と「塩類下剤」がありますのでおすすめです。効果がなければ徐々に量を増やしても構いません。

それで効果が現れたなら、今度はその量を徐々に減らしていくことが大切になってきます。まったく効果が現れない時は、効果が高い便秘薬を利用しましょう。

しかし長い間癖になってしまうと、この方法でしか排便することが出来なくなり、さらに便秘が悪化してしまう恐れがあります。もしも1ケ月以上この状態が続いてしまったら専門医に相談するほうがいいでしょう。頑固な便秘の場合は大腸刺激性下剤浣腸剤を使用することになります。

その他の対策とは

そのほかの便秘対処法は、アロマオイルをつかってアロマテラピーをしてみましょう。カモミールやレモン、ペパーミントなどは便意を促進する働きがあり、イランイランやメリッサなどはリラックス効果がありストレスを解消させてくれるので便秘対策にはばっちりです。トイレにアロマの香りがすると、より便秘対策になりますので置いてみましょう。

またハーブティも便秘には有効です。カモミールやタンポポ、ペパーミントなどがおススメです。とくに寝る前に行うと便秘にも睡眠によいのでやってみましょう。漢方薬の場合、少し知識が必要ですが効果が高いので試してみても良いですね。


まとめ

簡単に便秘ためにできる日頃の対策を解説してきました。こうしてみると、やはり日常生活の中心である「睡眠」「食事」「運動」におけるポイントを抑えることで、自然と便秘を解決することができますよ。

また、「無理に」「我慢」といったことは便秘にとってNG行動ですので、やめましょう。薬も服用しすぎると、体に良くありませんので、そこは自分の体と相談しながら行ってくださいね。

Pocket

便秘対策

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です