食物繊維や乳酸菌だけじゃなかった!便秘に効く食材と成分とは

便秘に効く食材と成分
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便秘に効く成分というとよく「食物繊維」「乳酸菌」と聞きますが、それだけ摂取しただけでは便秘は効果的に解消されません。その他にも栄養素となる成分は、多数存在してバランスよく取り入れることで劇的に便秘が改善されます。ここで主な「食材」「成分」を知り、腸を活発に動かしていきましょう。

1、食物繊維

便を出すには便を柔らかくする必要があります。食物繊維は便を柔らかくして便のかさを増やしてくれます。それによってスムーズに排便できるにようになるのです。便のかさがなければ便が押し出されません。悪い便が腸に溜まり続けるのですから良くありません。

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。水溶性は腸内で水分を含むとヌルヌルした状態になり有害物質を吸着させて外に出す機能があります。

水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、ひじき、もずくなどの海藻類です。不溶性は、腸の中で水分を吸収してふくらむことで腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にします

不溶性食物繊維は、マイタケ、ブナシメジなどのキノコ類です。便を柔らかくするには、どちらともバランスよくとることが重要になってくるのです

2、乳酸菌

食生活が悪くなることで腸内の悪玉菌が増えて、腸内環境のバランスが悪くなり便秘になります。なので善玉菌を増やすため乳酸菌をとることが必要になってきます。乳酸菌にも動物性植物性がありバランスよくとることが重要です。

動物性は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品です。
植物性は、しゅうゆ、みそ、漬物、キムチ、納豆などの発酵食品です

乳酸菌は腸内で時間の経過により死んでしまうので定期的にとることが重要です。 また悪玉菌を増やすのを防ぐ必要があり、それには悪玉菌の栄養素になってしまう肉・魚・卵などの動物性たんぱく質を過剰にとらないことも必要になってきます。

悪玉菌は、加齢やストレス、免疫力が低下することでも増えるので気を付けましょう。乳酸菌が合わない人は下痢になってしまうことがありますので症状が出た場合はすぐにやめるようにしましょうね。

3、ビタミンE

ビタミンEは「自律神経を調節して腸のぜん動運動を整える」働きをしてくれます。また血行を良くしてくれる作用があるのでぜん動運動を活発にしてくれます。

主にビタミンEはナッツ類に多く含まれます。ナッツ類は脂溶性ビタミンなので炒め物で油を使うことで吸収率が高まります。ナッツを野菜炒めに加えるのも手です。またビタミンEは血行促進効果もあり、冷え性、肩こり・腰痛、美肌に効果があり、女性ホルモンのバランスを整えるのに貢献してくれる素晴らしい栄養素です。

4、オリゴ糖

オリゴ糖は「腸内環境を整える乳酸菌のえさになり乳酸菌を増やす」働きがあります。主にバナナや豆腐などに含まれています。また「余分なコレステロールを排出したり、血糖値を正常にしたり、動脈硬化を予防する」働きもあります。オリゴ糖は、糖分でありながら虫歯予防があるので摂取しやすいのも特徴です。

5、その他の便秘に効く栄養素

その他にも重要な栄養素は、
腸のぜん動運動を調節してくれる「カリウム
腸を刺激してぜん動運動を高め、腸内の善玉菌を増やす「アリシン
腸内の水分を集め便を柔らかくする「マグネシウム
腸を刺激してぜん動運動を活発にする「クエン酸・リンゴ酸」があります。
つまり日頃の生活の中で、どれだけうまく「食物繊維」「乳酸菌」「ビタミンE」「オリゴ糖」「カリウム」「アリシン」「マグネシウム」「クエン酸」「リンゴ酸」を取れ入れられるかが課題です。

6、夕食におすすめ食材とは

夕食は「消化の良いもの」と「体を冷やさないもの」にすることが大切です。そこを基準にして食品別に分けてみました。
また食物繊維は「食」、乳酸菌は「乳」、ビタミンEは「E」、オリゴ糖は「オ」、カリウムは「カ」、アリシンは「ア」、マグネシウムは「マ」、クエン酸は「ク」、リンゴ酸は「リ」と表記しています。

野菜
にんにく(食・カ・ア) 腸のぜん動運動を活発にして、疲労回復にも効果あり。
・にら(食・カ・ア) にらのにおい成分であるアリシンが、内臓の動きを活発にします。
・ほうれん草(食・E・カ) ビタミンEとカリウムが豊富で便通をうながす漢方的な役割も持ちます。
・玉ねぎ(ア・オ) 善玉菌を増やすフラクトオリゴ糖が、腸のバランスを整えてくれます。
・しょうが(カ・マ) 便秘薬に使われているマグネシウムが含まれており、冷え性にも効果的。
・モロヘイヤ(食・E・カ) ミネラルが豊富でカリウムの含有量は野菜の中でも上位クラス。
果物
アボカド(食・E・カ・マ) 豊富な食物繊維とビタミンEも多く含まれています。
・りんご(食・カ・ク・リ) ペクチンという食物繊維がありカリウム、クエン酸、リンゴ酸もたくさん含まれいます。
・バナナ(食・カ・オ) 栄養価が高く、便秘だけでなく疲労回復など万能な果実。睡眠にもいい。
・マンゴ(食・カ) 食物繊維とカリウムのほかに、ビタミンCと糖質が疲労回復に効果的。
種実
ごま(食・E・カ・マ) 栄養のバランスがよく生活習慣病の予防にも効果が高い。
・梅(食・カ・ク) クエン酸を含む代表的な食材。ただし種には下痢を起こす成分があるため控えて。
乳製品
チーズ(乳) 特にナチュラルチーズが便秘におすすめで、ヨーグルトと同じ効果があります。
・ヨーグルト(E・乳・オ) 善玉菌の代表でありビフィズス菌を多く含みます。
豆・穀物
玄米(食・E) 白米より玄米のほうが食物繊維の含有量が上。また噛む回数を増やせます。

7、朝食におすすめな食材とは

朝食におすすめな食材は次の通りです。

野菜
・さつまいも(食・E・カ) 食物繊維の中でも、便の量を増やす効果が高いセルロースが豊富。
・長ネギ(食・ア・カ) ネギ特有のにおいは腸を刺激する作用のあるアリシンによるもの
・キャベツ(食・カ) キャベツ特有の成分キャベジンは胃腸の調子を整えてくれます。
・とうもろこし(食・E) 不溶性食物繊維とビタミンEが豊富。ポップコーンにしてもOK。
・かぼちゃ(食・E・カ) かぼちゃはとくにビタミンEが豊富で一日に200グラム食べることで一日分をまかなえる。
・レタス(食・E・カ) レタスの95%は水分で食物繊維とビタミンEとカリウムのバランスがいいです。
・トマト(食・カ・ク・リ) 食物繊維であるペクチンやクエン酸やリンゴ酸も含まれています。
・ごぼう(食・マ) 水溶性食物繊維のイヌリン、不溶性食物繊維のヘミセルロースを含んでいます。
・れんこん(食・カ) 食物繊維のペクチン、ヘミセルロースを含み、タンニンが胃腸のトラブル解消。
果物
・なし(食・カ・ク・リ) 便秘改善の栄養が豊富でなし特有の石細胞が便秘解消に効きます。
・キウイ(食・カ・ク・リ) クエン酸とリンゴ酸が豊富で特に食物繊維の含有量が果実の中で上位クラス。
・グレープフルーツ(食・カ・ク) 酸味成分のクエン酸と食物繊維のペクチンの相乗効果で胃が健康的に。
・いちご(食・カ・ク・リ) 食物繊維ペクチンとクエン酸、リンゴ酸が豊富。ビタミンCも豊富で疲労回復。
キノコ類
・エリンギ(食・カ) 豊富な食物繊維が、腸内の脂肪やコレステロールを取り除いてくれます。
・きくらげ(食・E・マ) 乾燥したものはとくに食物繊維が多く少量でも効果抜群。
種実
・アーモンド(食・E・カ) 種実の中でも、ビタミンEの含有量は上位クラス。集中力やダイエットにおすすめ。
海藻類
・わかめ(食・カ) カリウムと食物繊維のアルギン酸が含まれていて便秘に効果があり取り入れやすい。
・こんぶ(食・カ) 食物繊維とカリウムが豊富でその他にも多くの栄養素を含み健康食材。
・ひじき(食・マ) 食物繊維が多く、腸の老廃物を取り除く働きをしてくれます。
乳酸品
・チーズ(乳) 特にナチュラルチーズが便秘におすすめで、ヨーグルトと同じ効果があります。
・ヨーグルト(E・乳・オ) 善玉菌の代表でありビフィズス菌を多く含みます。
豆・穀物
・玄米(食・E) 白米より玄米のほうが食物繊維の含有量が上。また噛む回数を増やせます。
・納豆(食・マ) 納豆のポリグルタミン酸が食物繊維と共同で作用して便秘を解消。
・大麦(食・カ) 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよく豊富に含まれています。
・豆腐(E・カ・オ) 大豆オリゴ糖が腸の働きを整え、消化吸収をサポート。

8、便秘に良い油とは

油の成分である脂肪酸は、腸を刺激して腸の働きを活発にして、便の滑りも良くなりますので日頃の食事に積極的に取りいれましょう。特に、植物性油は便秘改善に欠かせない自律神経の調整と血行を促すビタミンEが、たくさん含まれています。便秘に効く植物性油をご紹介します。

・ごま油 酸化しにくく、てんぷらや中華料理に使われます。また美容と健康にもいい。
・コーン油 香ばしい香りから揚げ物に向いており、ドレッシングとしても最適。
・ひまわり油 くせのない淡白な風味が特徴で、生で食べる料理でドレッシングとして使われる
・グレープシードオイル まろやかな風味をもった油でマリネなどによく利用されます。
・紅花油 油くさくなく、サラダやマリネなどのドレッシングとして使われます。
・採種油 主にキャノーラ油があり、熱に強く家庭用のサラダ油の一部に使われています。
・オリーブオイル 特有の香りとうま味があります。化粧品や医療品にも使われています。
・大豆油 油の切れのよさ、特有のうま味が特徴。大半の家庭用サラダ油は大豆油と採種油が調合したもの。
・ココナッツオイル 料理だけでなくシャンプーとしても使われ、ダイエット効果もあります。

9、便秘対策をさらに倍増させる食材の組み合わせとは

もしもあなたが、便秘改善のために「この食材だけ」と決めているのでしたらやめましょう。なぜなら便秘に効く食材をバランスよくとることが重要だからです。なので食材に1品プラスして、さらなる効果を引き出してあげましょう。


ココア
すりごま・・食物繊維のリグニンが含まれているココアにビタミンEが豊富なごまを入れてみましょう。


ライ麦パンピーナッツバター・・食物繊維たっぷりのライ麦パンにビタミンEの多いピーナッツバターを塗ってみましょう。


ヨーグルトはちみつ・・ビフィズス菌が多いヨーグルトと、ビフィズス菌を増やすグルコン酸が含まれたはちみつは相性抜群。


野菜炒めお酢・・野菜炒めは食物繊維がたっぷりです。酢はクエン酸とリンゴ酸、グルコン酸など便秘解消の栄養素が豊富。


みそこんにゃく・・食物繊維が含まれるこんにゃくと、大豆から作られたみそを合わせた味噌田楽はおすすめです。


豆腐オリーブオイル・・便秘解消に必要な油と、大豆で作られた豆腐の組み合わせです。


納豆おろしにんにく・・発酵食品の納豆と、アリシンが含まれるにんにくを混ぜて、便秘効果能力をUP


味噌汁おろししょうが・・味噌汁におろししょうがを入れるだけで便秘解消と冷え性改善に期待できます。


ポテトサラダごま油・・ポテトサラダのじゃがいもは食物繊維が豊富。それにごま油をプラスしてみましょう。


クラムチャウダーおろしにんにく・・クラムチャウダーに腸を刺激するおろしにんにくを加えるだけで朝食にぴったり。


はちみつパルミジャーノチーズ・・乳酸菌が含まれるチーズとグルコン酸が含まれるはちみつは相性がよくデザートのような味わい。


ヨーグルトドライフルーツ・・ドライフルーツは食物繊維が凝縮され腸を整える果糖が豊富。ヨーグルトを加えると便秘改善効果が高まります。

10、料理と食事の方法は

料理の方法

便秘解消のために野菜を生で取ろうとするかなりの量が必要になります。なので野菜は過熱してかさを減らして食べることをおすすめします。ゆでると栄養素が水に流れ込んでしまうのでゆで時間は短めにしましょう。

なので野菜がたくさんの汁物は、水分に溶けだした栄養素もとれます。また血行を促すビタミンEなどの脂溶性ビタミンが含まれるナッツは油と一緒に炒めてとることで吸収力がUpします。

炒める」「蒸す」「煮る」ことが重要なのです。ゆでるときは注意しましょう。


ちゃんと噛むことで便秘対策

良く噛むことで唾液がたくさん分泌されます。それにより胃が活発に働き、それにより腸のぜん動運動も活発になる為、便通が良くなります。噛む目安は一口でおよそ30回です。また感謝の気持ちなどがあるとより栄養が胃腸に届き、吸収されるということも分かっています


空腹の時間も大切にしましょう

空腹な時間をなるべく作りましょう。胃は中に入っているものが少ないほど反応がよく、腸のぜん動運動も起こりやすくなります。起床後の水や朝食が便意をもよおしやすいのは、寝ている間にすっかり空になった状態に水分や食べ物が入ることで、胃が敏感に刺激を感じ取るからです。

逆にこまめに食べている人は胃の反応が悪くなり、腸のぜん動運動も起こりにくくなります。間食は避け、しっかり食事までには胃の中を空っぽの状態にすることが重要なのです。どうしても間食したい場合は最低でも3時間は空けるようにしてください。

まとめ

やはり、発酵食品、油、野菜、乳酸菌を中心に食事をバランスよくとることが便秘対策には重要になってきます。仮に毎日ヨーグルトを食べて乳酸菌を摂取できていたとしても、他の栄養素をおろそかにしてしまうと一向に便秘は良くならないことを知っておきましょう。

日頃からお肉料理が多い人なら一品野菜を増やしたり、普段外食やコンビニで済ませてしまうひとも今までお伝えした食品に気をつかうことで、便秘になりにくく、また便秘を治すことができます。食事から腸をいたわってあげてくださいね。

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