なかなか寝つけない。すぐ実践できる寝ながら出来る対策6選

寝つけない
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 どうしても眠れない、寝つけないとき本当に困りますよね。そんな時ググって(googleで検索すること)解決法を見つけようとするも、今この布団の中で実践するのはめんどくさいことばかり書いていませんか?この状況で、おそらく寝つけないあなたは薄暗い部屋でスマホまたはパソコンでこの記事を見ていると思います。

寝る前に行うと睡眠にいい音楽やアロマなどいろいろ書かれれていますが、これらって一度照明をつけて起きなければ出来ないんですよね。でもあなたが今知りたい情報ってのは、ベッドの上に居ながらにして行える即効性のある実践法ではないですか?

ここでは原因だの、手間のかかる解決法は説明しません。寝つけないあなたが、薄暗い寝室ですぐに行えるぐっすり眠れるための対策を分かりやすく6つ提示します。ちなみに、ここでいう寝つけないとはベッドについてから30分以上たっても眠れないことを意味しています。

(注意)スマホやパソコンで見ている場合、明るさをなるべく最低にしてブルーライトの影響を極力減らすようにしてください。それと長時間、薄暗い部屋で画面をみることは良くないので光を足元に照らしたり、間接照明をつけてみてください。なるべく目への影響を減らしたいのでお願いします。

1、呼吸を整えて全身の力を抜きリラックス

 寝つけない状態が続くと、焦ってしまいますね。それにより、呼吸が乱れ体に余計な力が入ってしまい緊張モードに入ってしまいます。なので呼吸を意識して体をリラックスさせることが重要です。

呼吸を整えるための「腹式呼吸」

 ますは呼吸を整えることが大事です。その呼吸法とは「腹式呼吸」です。ご存じだと思いますが、深くゆっくりとお腹から呼吸を意識してする呼吸方法です。この呼吸法を繰り返しおこなうことで、寝つけないという脳の興奮状態は収まり、リラックスの状態にしてあげることが可能になるのです。

腹式呼吸をする方法は吸うときは鼻呼吸、吐くときは口からゆっくりと行います。普段寝るときは鼻呼吸をしますが、寝つけない時は腹式呼吸を意識するようにしましょう。鼻から息を吸うということは、口呼吸するよりも効率的に脳に酸素がいきわたる為、脳への効果が早くあらわれやすいのです。

このとき、息を吐くときに風船に空気を入れて膨らませている絵を浮かべてください。それを上空に一つ、一つ飛ばせている想像をしてみましょう。その際ストレスも一緒に吹き飛ばす感じで行うといいですね。

補足)また腹式呼吸の代表的なものが、羊を数えることです。「羊が一匹、羊が2匹」と数えることで眠れるという話はよく聞きますが、一番有力な説として英語であるシープという言葉が腹式呼吸につながる音であり眠れる方法として語りつがれています。

腹式呼吸と一緒にやる筋弛緩法ストレッチ

腹式呼吸と一緒にやっていただきたいのが、簡単にできる筋弛緩法ストレッチです。(弛緩;ゆるむこと)人は眠れないといった不安や緊張を抱えると無意識のうちに全身に力が入ってしまいます。筋弛緩法ストレッチをやることによって、筋肉の緊張状態を解消して、リラックスした状態に戻すことができるのです。体がリラックス状態になると、それまで溜まっていた脳の中のイライラや不安も解消できるのです。ストレッチのやり方は、

①まず仰向けになって、目を閉じて全身の力を抜きます。

②次に右手を握って力を入れます。あまり強く握りすぎないようにしてください。だいたい7割くらいの力で、それを5秒間キープしてください。

③その後、力を抜いて10秒間。力を入れていた緊張状態と力を抜いていた弛緩状態の違いを感じることが大切です。

④右手、左手、右足、左足、それぞれ2回ずつ繰り返してください。これにより全身の力が抜け、体も頭もリラックス状態になります。重要なのは腹式呼吸をしながら行うことです。これなら布団の中でもできますね。

2、おなかを触り、熟眠できる姿勢にする

なぜ、おなか?

おなかに手を当てていると、眠気がやってきます。寝つけないことで興奮状態になっています。おなかを触ることで、自律神経を整えるという効果があるからです。腹式呼吸でもお腹に集中することは大事だと述べましたが、今度は実際におなかの胃腸や膀胱あたりを触ることで、おなかが温まり血液が集められると副交感神経が優位になってリラックス状態になります。なのでおなかを冷やしてしまうと眠れない原因になったりしますので腹巻などが有効になってくるのです。

無理な姿勢で寝ていませんか?おなかの次は姿勢

熟眠できるポーズを試してみましょう。このポーズで寝ると寝つきが格段に良くなります。今、おなかを両手で温めていますよね。
①そしたら仰向けのまま、両腕を45度くらいに開きます。このとき、手のひらを必ず上に向けるようにしましょう。手の甲が上になると、肩や首、腕が緊張して熟睡できません。
②今度は足です。足は特に決まった角度はありません。なぜならその日の疲れ具合によって足の角度が自然と変わってくるからです。大事なのはその日の疲れに応じて角度を変えるということです。その日、どれだけ足を使ったで疲れの度合いは変わってきます。それによって骨盤の開閉の角度が決まるのです。角度を決める方法としましては、まずあおむけの体勢で息を大きく吸い込みながら、両足を45度の高さまで上げる。その次に、一気に息を吐きながら、足の力を抜きストーンと両足を落としましょう。このときの自然の角度が、その日熟睡するための角度になります。
③その次は腰です。腰に力が入りすぎていることで寝つけないことがあります。それに気づいていない人が意外と多いです。そんなときはベッドの上で腰だけを10~20センチくらい持ち上げ、息を吐きながらストンと落としてみましょう。この動作を10回ほど繰り返すと、心地よい疲労感が全身を襲ってくるのが分かります。また腰を持ち上げているときはヘソ下の丹田(東洋医学語でヘソの下10センチのところ)に血液を集中させるように意識することが肝心です。ただし、あまりに激しくやると、下の階にも響いてしまいますので、そこは見極めて行ってください。
(注意)寝具や枕のせいで無理な姿勢をして筋肉が緊張してしまい寝つけないのかもしれません。こんな日が続くようでしたら、寝具の見直しをしてみるといいですね。

3、目を閉じるだけに集中する

自分の睡眠が思うようになっていないと思ったなら、思い切ってベッド上で目と閉じた状態で起きておきましょう。起きているから不安になってくる気持ちは分かりますが、目を閉じた状態で起きていたとしても、脳がしっかり休まり回復しますので安心してください。

なぜなら内臓の血流量は増えて、心臓などへの負担はぐっと減ります。脳では視覚情報(視覚からの情報は約8割)を遮断することで、情報処理量がかなり少なりなり、脳への負担を減らしてくれるからです。またα波がでてリラックス状態にもさせてくれるのです。

それで大概の場合は眠れてしまいますが、寝つけない場合は次の段階に入ってください。

あなたが起床している時間よりも1時間早く、目覚まし時計をセットしてください。それで例えば毎朝7時に起きている人なら1時間早めの朝6時に起きてもらいます。より効果を出したいなら2時間と言いたいところですが最初なので控えておくことも大事だと思います。

これは実際の不眠治療にも利用されている睡眠制限療法というものです。この言葉を聞いて難しく考えなくて結構です。まずあなたに睡眠時間の制限により寝不足になってもらいます。人は眠りを制限されると次の日から寝つきが嘘のように良くなります。睡眠圧いわゆる睡眠への欲求が高まるためです。

良くなった時点で起床時間であった6時から徐々に20分ずつ遅らせていけばいいのです。このメリットは睡眠の質も改善できてしまうという点です。デメリットは初日の朝は多少の無理が必要だということです。この方法はわざと睡眠不足を作ることで、睡眠を改善させることになります。結果的に目をつぶって起きていても、違う作業をしたりするのはやめましょう。

4、楽しいことを考えてみる

思い切って「楽しいことを考えてみる」です。ただし、ここでいう楽しいこととは、過激な想像や性的興奮を誘うような想像ではありません。最高のバケーション計画を思い描く、宝くじが当たったら何を買うか考える、将来宇宙船でどこを旅するかを考えるといったほぼ非現実的なことを考えるのです。またあなたの遠い明るい将来でも構いません。

具体的で現実味があるものは脳が興奮してしまいます。なので、手に届くか届かないかの楽しいことを考えることがポイントです。ばからしいと思われるかもしれませんが、これは臨床研究において証明されています。なので、何も考え事をしないで寝つけない人は、ここでいう楽しいことを考えてみましょう。

(補足)カリフォルニア大学のアリソン・ハーヴェイは不眠症の人たちを集めて任意に3つのグループに分け、グループごとに寝る前に違うことをしてもらいました。第一のグループには楽しい雰囲気の中でくつろいだ自分を想像するように頼み、第二グループには、自分の心配事や不安を忘れるように頼み、第三のグループにはなんの指示も与えませんでした。

結果は目覚ましく、何の指示も与えられなかった参加者は眠るまで、およそ1時間以上かかりました。自分の心配事を忘れるように指示された参加者は40分で眠れることができました。楽しいことを考えるように言われた参加者は、なんと20分程度で眠りにつくことができたのです。

5、逆転の発想をする

少し話は3、目を閉じるだけに集中すると重なる部分があるのですが、「逆転の発想」をつかうということです。寝ようとすればするほど寝つけないという臨床研究データがあります。つまり眠ろうとしないことが大切になってくるのです。「睡眠」は眠ろうとすればするほど逃げていき、眠らずにいようとすると向こうから「眠気」としてやってくる特性があるのです。ただしスマホを見て過ごすのは極力やめましょう。

(補足)グラスゴー大学の医療研究者ニール・ブルームフィールドは逆転の発想をつかい、参加者を2グループに分けて睡眠状態を2週間にわたって観察しました。片方のグループには毎晩できるだけ遅くまで眠らないように頼み、もう一つのグループには何の指示も与えませんでした。すると、眠るまいと努力した参加者のほうが、あまりイラついたりせずに早く眠りにつくという結果が出たのです。

6、いったんベッドから離れることは最終手段

いったんベッドから離れることも手です。最近の研究の多くは、そうした場合いったん起きて、他のことで過ごして眠気が来たら再びベッドに戻るということを勧めています。夜中目が覚めてしまい寝つけない人も、この方法を利用して睡眠を分割してみましょう。いったん起きたらベッドの上にいてはいけません。再び「眠気」が来るのを待ちましょう。ここでは注意していただきたい4つをご紹介します。

眠るためだけの寝室

なるべく寝室をでて、違う部屋で過ごしましょう。寝室は眠るだけのための空間と思い込ませることが大事です。ベッドの中で寝つけないとかえって、ストレスがたまってしまい、眠れなくなってしまうのです。ベッドに対して眠れないイメージを植え付けるのはとてもよくありません。

照明には気を付ける

起きている最中は照明はなるべく暗くして過ごしましょう。電球色いわゆるオレンジの照明がおすすめです。それより明るい白色系にしてしまうと、体が昼間だと勘違いしてしまい眠気が来なくなってしまいます。間接照明をうまく取り入れ、足元を照らすなど工夫が必要です。

起きているときは何をすればいい?

あまり興奮しなければ基本的に何でもいいでしょう。読書したり、リラックスできる音楽を聴くなどあまり考えすぎない作業するがコツです。それと気を付けていただきたいのは、起きている間はなるべく体の芯は冷やさないことです。特におすすめなのが、手や足などの末端をお湯で温めるということです。洗面器に軽くお湯を張って足湯したり、ホットミルクで手を温めながら飲みましょう。足湯は40度くらいのお湯に10分が目安ですよ。

なぜなら人は深部体温が下がっていくにつれ眠気がやってくるのですが、その際その熱は手足といった血液をとおり放熱しているのです。ですので、この放熱作用を意図的におこなうことが大きな目的です。例えば、赤ちゃんなど眠くなると手足がポカポカしてきますよね。また、冷え性の人にもこの方法はとても有効です。

この方法がおすすめできない人とは

ただ翌日がテストや重要な会議など大事な日であれば、あまりおすすめできません。あくまで普通の日に適用してください。次の日に最高のポテンシャルを発揮したいと思う人は避けましょう


 まとめ

 読む前のモヤモヤが読み終わってスッキリしていただけましたか?解説してきましたが、寝つけないときの対処は「身体的対処が3割」「精神的対処が7割」だということです。重要なのは、まず体をリラックスさせること。それと寝つけない時にあなたなりの克服法を見つけることです。この中で自分のとって有用そうなものを選んでやってみてください。必ずしも全部しなければいけないというわけではありません。

寝つけなくても対処できる方法をしっかり知っておくことで、落ち着きが生まれます。頭の中で「眠れなくてもいいんだ」という気持ちになることで、いつの間にか眠れるものです。自分を責めないようにしましょう。誰でも眠れない日は必ずあります。こんなに準備してベッドに入ったのにどうしてだろう?と思わずにこういう夜もあるんだなと開き直ることが重要なのです。

また焦らせる意味で言っているのではありませんが、なかなか寝付けない日を続けないことも重要です。ここでは緊急の処置方法をお教えしました。寝つけない日が3~4日続く場合はそれほど問題ではありませんが、1週間以上も寝つけない場合、あなたが寝る前にやっている行動や日頃の生活をもう一度見直しましょう。そうすることで潜んでいた病気が見つかるかもしれません。

眠らなければと思うほど、眠れなくなる。自分の思いが強すぎてしまうと、睡眠という相手は負担になり、逃げていってしまいます。一方だけの思いが強すぎてもいけないのですね。なので、いくら眠りたいからといっても感情を表に出さずに、冷静に睡眠と向き合う必要があるのです。なんか、恋愛に似ていますね。
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