自分に合う方法を探そう!寝る前のオススメな睡眠方法9選

寝る前のオススメ睡眠方法
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こちらは「寝る前に最低限やるべき方法の記事」とは違い、オススメな方法です。ヒントは「5感」を刺激して睡眠を誘うというものです。睡眠時間が安定しなかったり寝つきが悪い時がある人は、ぜひ自分に合う方法を見つけて実践してみてください。

1、音楽を聴く

 寝る前に音楽を聴きましょう。音楽により直接脳に呼びかけ、睡眠を促す方法があります。ベッドに入るたびに音楽をかける習慣にすることで、その曲を睡眠と関連付け、あなたは曲を聞いただけで眠りに落ちるようになります。その曲は変えず、毎日同じ順番(最初の3曲ぐらいで良い)でかけることがポイントです。

聞く音楽ですが、クラシック音楽ヒーリングミュージック自然音など自分にあうものを見つけましょう。自然音などには心拍数や呼吸数などの人間の生体リズムと同じ1/fゆらぎのリズムが見られるため、人を安心させてリラックスさせる効果があります。またリラックス効果のα波がでるクラシック曲もおすすめです。

一度何を聴くか決めた場合は、最初の5曲ぐらいは順番ともに固定させましょう。その曲で睡眠に入る準備ができるということを脳に教えこむからです。次の3つを守っていただければよいと思います。また寝る前の気分によってパターンもたくさんあると眠りへのアプローチも増えて睡眠にはいいです。
曲を選ぶ3つの基準
1、曲のリズムが一定でゆったりしたテンポであること
2、歌詞に集中するのを避けるため、歌の入っていないもの
3、馴染みのある曲であるもの

2、難しい本を読む

 難しい本を読んでみましょう。この方法は枕元を照らすスタンドライトを用意したら読書するのに最低限な明るさを確保します。読む本は、古典的な本や哲学本などやや堅い内容の本がいいでしょう。内容が難解なため、飽きやすく眠くなりやすい特徴があります。難しい本を読むと眠くなるのは、苦痛を取り除くためにβエンドルフィンという神経伝達物質が分泌されるからです。簡単に説明すると、マラソンのときに苦しい時が続くとランナーズハイ状態になって感覚がマヒしてむしろ快楽になるときに分泌される「脳内麻薬」みたいなものです。

避けていただきたいのは、ストーリーなどがある小説です。読んでいると止まらなくなってしまい、ワクワクして興奮してしまうのでやめましょう。脳を覚醒させるドーパミンが分泌されてしまいます。どうしてもストーリーものが読みたいのであれば、一回読んだことがあり内容が分かっているものにしましょう。

疲れているときなら、10ページも読まずに眠気がくると思います。ただ少し眠気が来たからといって眠ろうとしないでください。もう少し待って、眠りが確実なものになってから眠るようにしましょう

本を読む上でのポイント
1、自分が読める少し上のレベルの本を選びましょう。くれぐれも自己啓発系の本はNG
2、ストーリーものを読みたいなら、一度は目を通し内容が分かっているもの。その場合は漫画でもOK
3、眠気が強くなるまで、我慢、我慢。

3、瞑想をする

 瞑想は最近では多くの企業が取り入れていて注目されています。瞑想にはさまざまな臨床的効果があることが、医学的研究でも裏付けられています。姿勢を正して呼吸を整えることで、精神を安定させストレスを緩和します。自律神経のバランスを回復します。集中力や記憶力を高め、創造性や共感性の面にもいい影響があります。また瞑想は不眠治療にも有益であると言われています。

瞑想の方法も様々で、正座をして行うものや、椅子に座りながらもでき、横になって眠る体勢を整えた上で行う瞑想もありますので、やりやすいものを選んでみるといいと思います。また瞑想アプリなどもあるので利用してみてもいいでしょう。

瞑想をあまりやりたくない人は呼吸を整えるだけでもいいです。鼻から息を吸って口から吐き、お腹に意識をして深呼吸をして腹呼吸をしましょう。それで落ち着くことができます。それから寝るときはいつも、鼻から吸い、鼻から吐く鼻呼吸を意識することが何より睡眠には大事なことです。とくに左の鼻は副交感神経につながっているため左の鼻の穴が通っていることは重要です。

4、アロマを利用する

 特におすすめなのが、アロマテラピーです。アロマは「芳香」テラピーは「療法」という意味です。自然の植物から抽出した成分の力を借りて、肉体や精神をリラックスさせて自律神経のバランスを整えることが大きな目的です。

眠りを誘ったり不眠に効果的だといわれているのが、ラベンダー、カモミール、オレンジスウィートです。またリラックス効果があるイランイランやベルガモットも有効です。単一の香気成分ではセドロールやヘリオトロピンなどが睡眠を促進するものとして分かっています。

またアロマオイルを入浴するときに湯船に数滴たらすことで眠りを快適にさせてくれます。そのほかにも、アロマキャンドルアロマピロウといった枕などの方法もありますから自分のお気に入りの香りを見つけて利用しない手はないでしょう。またキャンドルの炎をみることでも気持ちが落ち着くことができますよ。

5、マッサージやツボを押す

マッサージ

肩が凝った時に肩をもむ、腰が痛い時に腰をもむ。直接幹部をマッサージすることでこりや痛みがとれて改善されます。マッサージは身体に対して外から力を加えることで、静脈内の血液やリンパ液の流れを促進して、疲労の回復を早めることにあります。足の裏をマッサージするだけでも疲れが取れます。また患部を温めたタオルなどで温めれば同じ効果が得られます。

ツボ

ツボは、マッサージとは違い身体の臓器と経路でつながっており、経穴といわれる手や足や表面的な場所などの末端のことを言います。そこを刺激することで臓器の働きを良くして睡眠にも役立ちます。つぼを刺激する場合は指でも構いませんが、ボールペンやマジックペンの持ち手部分の滑かな先で刺激することでも効果が得られます。

つまり「肩や腰などの疲れを取るのがマッサージ」で、「臓器の疲れをとるのがツボ」というわけです。どこも悪いところがなければ無理して行わなくてもいいですが、日頃仕事で酷使している身体の場所があるなら、そこをマッサージしたり、つぼを押してみましょう。マッサージとつぼをうまく取り入れることで健康で美しい身体を手に入れることが出来ます。

(補足)つぼを鍼を刺したり、灸をすえることで刺激して臓器を活発にさせる治療は鍼灸治療というものもあります。

6、ハーブティを飲んでみる

 ハーブティの良いところは、アロマの香り飲むことでの効果が2倍にあるところです。ホットで飲むことで深部体温を上げて、眠りに就きやすくしてくれます。まさに1石3鳥ですね。

鎮静効果があるラベンダーやカモミール、オレンジピールやローズなどがおススメです。またそれぞれに鎮静効果以外にも効用がありますので他に改善したい箇所がありましたらそのハーブティを選ぶようにするといいでしょう。注意する点はローズマリーなど覚醒系のハーブティは避けることです。またハーブの種類によっては利尿作用があったりしますので注意しましょう。

(補足)サプリメントよりも効果が高く、睡眠薬よりも手軽に利用できる点で「漢方薬」もおすすめです。取っつきにくいイメージですが正しい知識を得ることで不眠解消にとても役に立ちますよ。

7、ストレッチをする

 人は寝る前に全身に力がよく入っているものです。そのせいで眠れなくなってしまいます。ストレッチをすることで全身の血流をよくして酸素が体内隅々までにいきわたることが出来、リラックスさせる効果があります。

またストレッチは一日でゆがんでしまった骨格のずれを直してくれます。だがやりすぎには注意しましょう。それにより脳が活発に働いてしまう恐れがあるので気を付けましょう。寝る前のストレッチはマッサージやつぼと同様にダイエットや美肌にも効果があります。あくまで軽い運動にこだわってください。また寝つけないときの対処法でも紹介した筋弛緩法も有効です。神経の緊張を和らげリラックスすることができます。

8、自分がリラックスできる写真や動画を見る

 単調で癒される動画や写真を見ましょう。人は目の前のものが単調な動きをしたりするのを見続けていると、頭を使うことがなくなり脳は考えることをやめます。そして退屈になり眠くなるのです。単調のこととは、先のことがある程度予想できることや、一度見たことで夢中になることがない動画を指しています。主に自然系のドキュメンタリー動画や宇宙に関する動画です。またペット動画や一度見たことがある落語や漫才などもリラックスの効果があります。

その際、自動オフ機能を使ってテレビ・パソコンの電源を切るように設定しておきましょう。スマホは近い画面で見るためブルーライトの影響を受けるのでおすすめできません。テレビやパソコンも離れて寝ころびながら見ることがいいですよ。また家庭用プラネタリウムで星空を見ることで宇宙の神秘に触れることができ、自分の存在を客観視できて不安が消えていきます。

写真は自分の趣味のものや非現実的であれば癒されます。ジャンルは風景や鉄道、インテリア、動物、料理などなんでもOKです。なるべく写真集で持っておくと便利ですよ。これもスマホで見ないようにしましょう。ばかばかしいと思われるかもしれませんが、眺めているときは「落ち着くなぁ~」っとつぶやき、その場の雰囲気を想像して自分がリラックスしていることを自覚することが大切ですよ。

9、枕元に役に立つものを置く

 タオルやリモコン、懐中電灯を枕元に置いておくも重要です。タオルは睡眠において、いろいろなことに使える優れものです。枕の高さ調節に使えますし、汗を拭くこともできます。タオルを濡らすことで乾燥対策にもできます

またエアコンや照明などのリモコンも置いておくことで、途中で目が覚めてしまった場合などに対処できます。懐中電灯も防災のためにおいておくことで安心することができます。普段めがねをかけて枕もとに置いている人は、すぐ見つけられるように工夫が必要です。

日頃から良いアイディアが欲しいと思っている人は枕元に筆記用具を用意してすぐメモできるようにしていてもいいです。寝る前は何も考えていない状態であるため、ひらめきやすいのです。これは散歩しているときでも起こる現象で、頭がリフレッシュしているとき意図しない時に限って、良いアイディアが浮かんでくるのです。


まとめ

この中でどれか出来る方法を探して寝る前に習慣化させることが、とても大切です。「目で癒す」写真だったり、「耳で癒す」音楽だったり、「鼻で癒す」アロマだったり、「口で癒す」ハーブティだったり、「体で癒す」ストレッチやマッサージだという5感に刺激を与えていることが分かります。日常で目をよく使う人は目を休めて耳や鼻で癒したり、体を使った仕事をしている人の場合は体で癒すという感じで工夫しましょう。

 

 

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