快眠を手に入れろ!寝る前に最低限やるべき7つの方法とは

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ここでは、快眠のために最低限やっておくと快眠のためになる方法をご紹介します。これらの方法をすることで体が睡眠モードに変わります。ただ習慣づけなければ効果を発揮しません。一通りに目を通して、なるべく全部を実行していただきたいと思っています。どれか一つかけても睡眠にとってあまり良くありません。多少めんどくさいと思われるかもしれませんが、快い睡眠を手に入れるのと同時に、頭の中がスッキリして体にも良いので試してみましょう。

1、一日あった出来事や計画をアウトプット!

 寝る前は必ずアウトプットして頭を空にしましょう。今日一日で思ったことや考えついたことなどは、スマホやパソコンのメモ帳やクラウド、また普通のノートに書きましょう。それにより、あれこれ考えていたことが、まず可視化されます。目に見える形にすることで、客観的にとらえることができます。それにより頭の中はスッキリ整理されて、不安やもやもやが消えて快眠できます

また頭で考えていた時より、もっと多くの視点で考えられるようになり、アウトプットすることで脳も落ち着いて、考えもまとまりいいアイディアが浮かぶため2つの意味でメリットがあります。またパソコンやスマホで保存したほうが楽で便利ですが、ノートに自分の手を使って書くほうが、人の脳には記憶されるとのことです。

それと今日一日を思い出して、反省するのはやめましょう。なぜならそれでネガティブな気持ちになりやすく深く考えるようになってしまい眠れなくなってしまうからです。反省ではなく自分をほめたり他人に感謝することが大事です。誰でもいいです。今日一日あったことを思い出して感謝しましょう。

2、コップ1杯の水

 コップ一杯の水を飲む。常温で飲みましょう。白湯でも構いません。ただし冷たい水はやめておきましょう。体を冷やしてしまうことによって快眠には良くありません。

寝る前に水を飲まなければいけないのはいくつか理由があります。人は眠って30分ぐらいたつと、全身から汗が出て、それにより蒸気となって熱が奪われ体温が低下するとともに睡眠が深くなっていくからです。また汗をかくことで脱水症状や血液が粘性が大きくなる危険性もあるのです。またペットボトルに水を入れて枕元に置いておくこともいいです。のどが渇いていると、夜中に目が覚めやすくなってしまいます

3、寝室の掃除と換気はこまめに

 部屋の換気と掃除はこまめにやることが好ましいです。睡眠は身体の中の老廃物を体外に出し、取り除くための時間であります。寝室をきれいに保ち続けることは睡眠満足度を一定に保つのに必要です。部屋の状態は心の状態を表します。部屋が散らかっていると、心の余裕がなくなりリラックスしにくくなって疲れてしまいます。そうすると悪循環になってしまい、部屋の片づける気力もわいてこずにさらに、部屋が汚くなってしまいます。

なので、寝る前に今日一日散らかした分だけをコツコツと掃除してあげることが重要です。掃除してあげることで心まですっきりさせて、快眠できるようになるのです。うつにかかりやすい人は、汚い部屋になりやすいことが特徴の一つだといわれています。また湿気やハウスダストがたまった寝室だと、寝るとき呼吸器がハウスダストと近くなるため喘息やアレルギーになりやすくなります。また湿気があることによって菌が増殖してしまうのが怖いですね。

寝室はなるべく置くものを少なくしてシンプルにすることがベストです。また換気することで空気中のウイルスをなるべく少なくしたり、二酸化炭素を酸素に変えておくことで体への影響はとてもよくなり眠りの質が向上します。空気清浄器などを利用するのも一つの方法だといえます。ペットがいる場合は寝室に入れないことも重要になってきます。また寝ているときの見える範囲にものを置いてしまうと気になってしまい眠れなくなる要因になるので注意が必要です。

4、明日の準備は?

 明日の準備や身の回りの整理、明日やることを簡単にして書き出しておくことで安心して眠ることができます。綿密にスケジュールをかくことはやめておきましょう。明日やるべきことを書いたなら、もうそれ以上自分にできるものがないのですから、それを実行するのみとなります。つまり明日からの不安が消えることになります。

寝る前に自分の将来を見据えて、予定を立てて明日に何をすべきか予定を立てると漠然とした将来の不安も消え、快眠できるようになります。またついでに明日着ていく服なども準備することで安心が生まれ、朝の時間に余裕が生まれて、明日一日を充実させることができます。それとカーテンは10センチほど開けておくと、朝に太陽の光を浴びて気持ちよく目覚めることができます。と同時に体内時計もリセットされますのでお忘れずに。

5、自分なりの入眠儀式とは

 入眠儀式とは、寝る前にあなたオリジナルの眠りのためのスイッチ行動です。わざとあくびしたり、ドアの施錠など自分にあったものを見つけて快眠しちゃいましょう。人の肉体的行動が感情や心に大きく影響をあたえること利用します。人は笑顔を作れば、幸せな気分になります。しかめ面をしたり、下を向いたりしていると気持ちが悲しく、暗くなってきます。「幸せだから笑顔になって、悲しくなるからしかめ面をするんでしょ?」という声がでてきそうですが、実は逆なのです。いつも笑っている人には幸福が舞い込んできます。幸福なので笑っているのではありません。人間は行動一つで感情が大きく左右されるということです。これを眠りにも応用するということなのです

わざとあくびのような眠たい行動をすると、自然と眠くなってきます。全身の力を抜いて、目をしょぼつかせ、あくびをしながらベッドに倒れこむだけです。体に寝る時間だと思い込ませるのです。それとあと一つ、寝る前に必ずやることを決めておくことです。自分の場合は防犯もこめて、かならず施錠の確認しに行きます。不安というより今から寝ようという意味があります。あとはおしっこによる中途覚醒対策のためにトイレに行っておきましょう。また歯磨きも同時にしましょう。歯磨きは精神の鎮静効果があります。この方法をすることで、体がいよいよ眠りのモードだと思い込んでくれ眠りにすんなり入ることが出来ます。

他には、枕に向かって明日は何時に起きると話しかけてあげてポンポンと決まった回数叩くといった行動をしてあげると、すんなり起きれるようになり睡眠が気持ちよく取れるようになります。ここで紹介した方法以外でもいいので、自分のなりの入眠儀式を見つけて快眠しましょう。毎日繰り返しに行っていると、決まった行動をとったことで心と体が自然と睡眠モードの切り替わり条件反射のように眠りに就くことができるようになります。

6、パジャマにもちゃんと意味がある

 パジャマや寝巻に着替えましょう。家の中でジャージやスエットを着て、部屋着と寝巻が一緒になっていませんか?寝る前にパジャマを着てあげることにより、活動モードから睡眠モードに無意識のうちに切り替えることが容易になります

また家の中でパジャマだけで過ごすということもやってはいけません。寝る前に睡眠に入るということを体や脳に伝えるためにパジャマや寝巻を着るわけですから。できることなら、同時に腹巻もおすすめします。なぜならお腹を温めることで、お腹の血流がよくなりより、副交感神経を優位にしてリラックス状態にできます。なのでお腹はなるべく冷やさないようにしてください。パジャマは「寝返りがしやすい」と「汗を吸収しやすい」ものを選ぶといいですよ。

7、寝室の照明

 寝室の照明は、寝る前1時間にはオレンジ色の電球色にするか、またそれに近い照明にしましょう。ともかく白色である蛍光灯は避けてください。特に、間接照明などにすると体が自然と眠る体勢になり睡眠物質であるメラトニンの分泌を妨げることがありません。またどうしても照明がない場合は蛍光灯の光の強さを下げてください。

一番いいのが、リビングや寝室の照明の明るさを調節できるタイプにすることです。リビングや寝室の照明を200ルクス以下にしてください。リビングの最大の明るさは300ルクスぐらいのなので、最大の3分の2くらいの明るさにするようにしましょう。その場合は就寝前2時間前に設定することをおすすめします。スマホで照度を測る無料アプリもありますから活用してみるのもいいでしょう。

アロマキャンドルにすると、アロマの効果とキャンドルの視覚的効果で2倍の効果が得られますよ。寝る際はなるべく豆電球などは消して真っ暗にして快眠しましょう。それでも不安を感じたり、眠れなかったら、少しの明かりをつけて目に直接入らないように工夫しましょう。


まとめ

以上7つが快眠のために寝る前にやる最低限のことでした。こんなの言われるまでもないと思われたかもしれません。自分の場合は部屋着のまま寝てしまうことがありパジャマの存在を忘れてしまうことが、しばしば。その点では反省ですね。またベッドに入ってもダラダラと今日あった出来事を考えてしまう癖があります。これもなかなか思うようにいかないものです。

しかし、今回紹介した方法が出来たとき嘘のように眠れるのも事実です。寝る前にこれらのことを無意識にできれば快眠は手に入れられるでしょう。心も体も掃除をして空っぽの状態にして明日に備えましょう。

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