絶対してはいけない。寝る前にすると眠れなくなる行動10選

寝る前の悪い習慣
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最近、「メールのやりとりが増えた」「面白い動画をついつい夜遅くまで見てしまう」「寝る前にたばこを一服してしまう」という人の中で、眠れないって人はいませんか?

それは知らず知らず、あなたが寝る前に行っている習慣が睡眠にとって悪いことであるために、「眠れない」要因になっているのです。こうした悪い習慣に共通して言えるのは、目を酷使することや、急激や激しい行動です。それらを改めることで、より睡眠の質が向上しますよ。

1、パソコンやスマホを使う

 パソコンやスマホといったブルーライトの影響をうけるのでやめましょう。ブルーライトは簡単にいうと、目に見える青色光線で紫外線に近い光です。主に、主にパソコン、スマートフォン、テレビのブラウン管やLED照明から発せられます。

テレビやLED照明の場合、目に届くまでの距離が遠いことから、ブルーライトは分散されるため少ない影響ですみますが、パソコンやスマートファンは画面から近い距離で見るため、影響をまともに食らってしまいます。

これは脳にさまざまな障害が起きることで「脳を覚醒」させてしまいます。ブルーライトは目から網膜に届き、脳を刺激してしまい眠れなくなってしまいます。

その結果、脳が昼間だと勘違いして「体内時計」がくるってしまいます。また眠りを促しれくれる睡眠ホルモンのメラトニンの分泌をおさえてしまうのです。

さらには自律神経を刺激して、せっかくリラックス状態になったにもかかわらず、また寝る前に興奮状態になってしまうのです。寝る時間1時間前には終えておきましょう

2、買い物に行く

 コンビニの昼白色といわれる白っぽく明るい蛍光灯も脳を覚醒させてしまいます。これもメラトニンの分泌を抑制してしまいます。また買い物をすると脳内から快楽物質である「ドーパミン」が分泌されて心拍数があがります

また店内のBGMもそれに拍車をかけてしまいます。その結果、自律神経が活発になって興奮して眠れなくなってしまうのです。なので夜の買い物は避け、昼間行うようにしましょう。

(補足)家の照明にも気を遣う必要があります。昼間は太陽光に近い白色蛍光灯を使い、夕方からはろうそくに近い電球色にすることです。

徐々に光の量を少なくしていきましょう。例えば8畳の部屋でいうと、昼間が100ワット程度、夕食時は70ワット程度、寝室は20ワット程度にすることをおすすめします。

3、熱いお風呂に入る

 寝る前、直前の熱い風呂はやめましょう。基本、熱い風呂は睡眠に良くない分かっています。どうしても入りたいのであれば、「朝」がそのチャンスです。

熱い風呂は体温を急激に上げます。心拍数もあげて、血圧も上昇します。その結果、交感神経を刺激してしまい興奮状態になってしまいます。本来、入浴は副交感神経を優位にしてリラックス効果があるのですが、これでは逆効果になってしまいますよね。

確かに人間は体温が下がってくると眠気がやってきて眠りに落ちるので、熱い風呂で体温を上げすぎてしまうと、なかなか寝付けなくなります。また短い時間なら大丈夫だと思われるかもしれませんが、それだと深部体温が十分に上がりません。表面の体温だけ上昇してしまうだけなので快眠するには意味がないのです。入浴は、寝る前、最低1時間前くらいまでに、38~40度くらいのぬるめの温度に長時間浸かるのが理想的です。そのあとに食事もとるのであれば、寝る時間3時間前に終えておきましょう

また熱いお風呂は、利尿作用を高めるという特徴もあります。そうすると、寝ようとすることに何度もトイレに行きたくなってしまいますので、眠りに集中できなくなってしまいます。

(注意)もしも寝る前に熱いお風呂に入った場合は、頻尿でトイレが近くなっている状態でも「必ず常温の水コップ1杯」をとってください。なぜなら、お風呂で軽い脱水状態になっているからです。それに加えて、寝ている最中も汗をかき、水分が失われます。トイレが近くなるから取らないといった選択をしてしまうと、脱水症状に陥ってしまいます。

4、食べる

 胃や腸に食べ物が残っていると、臓器が働いてしまい休めない状態になってしまいます。また自律神経にも影響を与えてしまい、眠れなくなってしまいます。

寝る前に食べると満腹中枢を刺激してリラックス状態になることで副交感神経が優位になります。その結果眠りやすくなりますが、質のいい睡眠を得ることはできません。基本、寝る前は水1杯にしておきましょう。夕食は寝る時間3時間前には終えておくことがベストです。

(補足)寝る前にチョコレートとコーヒーはやめましょう。コーヒーは言うまでもなく、カフェインにより眠れなくなるからです。チョコレートはカフェインはそれほど含まれてはいないのですが、糖分により血糖値を上げ、脳に栄養を与えるため身体が活発に動いてしまいます。体温も上がり、眠気も襲ってきますが、これは睡眠にとっては悪影響です。

 

5、アルコールを飲む

アルコールを飲むと、すぐに眠りにつけるから取る人も多くいますが、頻尿睡眠の質という2つの意味でおすすめできません。ご存じのとおり、アルコールには高い利尿効果があります。それに加え、寝ているときは人間は利尿効果が弱くなるのですが、アルコールはその効果も無効にしてしまうのです。その結果、トイレが近くなってしまい眠りに悪影響を与えてしまいます。

また、アルコールは舌の筋肉を麻痺させるので、気道をふさいでしまう可能性があります。いびきをかきやすく、眠りが浅くなってしまい、睡眠の質を下げてしまうのです。

(注意)お酒を睡眠薬のかわりに使用しているならやめましょう。使い続けてしまうと、お酒の量もどんどん増えていってしまいます。それなら睡眠薬を実際に使ったほうが賢明です。

6、LINE(SNSなど)のメールチェックやスケジュールをたてる

ベットの上で、考えたり、予定は立てたりするのはやめましょう。またメールチェックもいけません。脳が活性化されてしまい眠れなくなってしまいます。ベッドに入る前にはメールを済ませて、頭の中のことをアウトプットして整理しておくといいでしょう。

朝やろうとしていることは確実に夜、寝る前にしておきましょう。後でやろうという考えは、大変多くのストレスを抱えてしまいます

寝る前の考え事することは確かにいい考えなど浮かんでくると思います。将来のことや、過去のことを思い出しても眠りにくくなるだけです。それが癖になっているなら、やめましょう。

また嫌なことがあったり、明日不安なことがあったら必ず、寝る前にリセットしましょう。特におすすめなのが、瞑想です。自分なりの解決策でいいのです。無理やり解決しようとすると、これもまた眠れなくなる原因になってしまいます。

 

7、時計を見える位置に置く

時計は時を刻みます。時計を見ることで時間を意識してしまいます。眠れない人ほど、時間を気にしてしまうものです。時計が近くにあると眠れない時がたつにつれ、焦ってしまいます。早く寝ないと焦れば焦るほど、眠れなくなります。

そういう時は時計をちらちら見てしまっているのです。カチカチ音や蛍光の針が光っているのを目にしたりするのも眠りの妨げになります。なので、目や耳に入るところに時計を置かないことです。特に、デジタル時計の青・白色表示は睡眠を妨げます。遠ざけて、視界に入らない工夫が必要です。

8、激しい運動する

ランニングやジョギングといった激しい運動もやめましょう。自律神経を刺激して交感神経を優位にしてしまい興奮してしまいます。また、体を動かすと体温が上がり1~2時間はそのまま下がりません。そのまま布団に入っても体温が高いままなので、なかなか眠気は訪れません。

また運動によって代謝が上がっているので、ますます体温は下がりにくくなります。最低寝る前2~3時間前には終えておきましょう

(補足)車の運転は体を動かさないが、集中力が必要なため脳が働いてしまいますので運転も控えておきましょう。基本的にメラトニンは交感神経が興奮していても分泌されにくい特徴をもっています。

9、ゲームをする

ゲームは、目からの刺激により脳がフル回転してしまいます。人は本来、光を自然と折ってしまう習性があり、ゲームはテレビよりも左右、上下の目の動きや刺激が多いです。

その結果、脳が活発に働いしまい、休ませるのに時間がかかってしまいます。また疲れ目になりやすく、それに伴う症状により頭痛や吐き気、さらには肩こりが原因で不眠を引き起こしてしまいます。

(注意)寝る前にゲームが癖になってしまうと、やらなかった日でも勝手に脳がゲームするために準備運動してしまいます。その結果、脳が冴えてしまうという事態が起きてしまうので注意しましょう。

10、たばこを吸う

寝る前のたばこもおすすめできません。たばこに含まれるニコチンにより、血圧が上昇して、心拍数があがってしまうからです。

また喫煙者はたばこを吸わない人に比べて睡眠時間が短く、質も低いという研究報告もされています。確かにリラックス状態にはなりますが、睡眠にはよくありません。

(注意)寝る前のたばこは火事になる危険がありますので、特にワンルームなどの人は枕元に灰皿やたばこを置くのはやめましょう。

まとめ

以上が寝る前にやってはいけない行動10選でした。日頃から気にしないでやってしまっていたのではないでしょうか?

寝る前に、ついついスマホをいじってしまう気持ちは分かります。でもそれは、あなたの体力を充電させる睡眠を犠牲にしてしまうことを頭の片隅に入れてもらえたらと思います。やってはいけないと言われると、人はどうしてもやりたくなりますが、そこは我慢、我慢・・・。

最初の1日、2日では結果はあまり現れません。なぜなら習慣化してしまっているからです。人間の体は一度、身についた習慣からはなかなか離れられません。しかし、今回紹介する10個の中で自分に当てはまっていることを習慣化していけば最低でも1週間で身につくでしょう。頑張ってくださいね。

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